Glavni >> Wellness >> Kako se nositi s anksioznošću 2020. godine

Kako se nositi s anksioznošću 2020. godine

Kako se nositi s anksioznošću 2020. godineWellness

Kao što svatko tko živi s anksioznošću zna, svijet je ispunjen potencijalnim okidačima koji prijete mentalno zdravlje . 2020. je posebno izazovna za ljude diljem svijeta, kao Covid-19 pandemija nastavlja. Godina je zabilježila i mnogo socijalnih nemira, a pojedinci su na ulice izašli u znak podrške pokretu Black Lives Matter i borili se protiv velikih društvenih nepravdi. S toliko ozbiljnih događaja koji se istodobno događaju, razumljivo je da su mnogi ljudi doživjeli napade panike ili tjeskobe. Ali znati kako se nositi s novim ili promjenjivim problemima mentalnog zdravlja nije uvijek lako ni očito.

Sposobnost svjesnog prepoznavanja poplave emocija koje vaš mozak i tijelo proživljavaju u ovom trenutku i puštanje da se kreću kroz vas, za razliku od njihovog nabijanja pomoći će vam regulirati vašu ukupnu tjeskobu, kaže Trisha Andrews, MS, MFT, terapeut u Amanda Atkins Savjetovalište u Chicagu . Često kao mehanizam suočavanja, ljudi preplavljuju emocije duboko dok te emocije ne preplave naša tijela i naš mozak zbog čega osjećamo još intenzivniji, neodoljiviji i gotovo nekontrolirani val osjećaja.



Koronavirus, rasna nepravda i suočavanje s tjeskobom

Vrijedno je napomenuti da je sasvim normalno osjećati određeni stupanj tjeskobe u vrijeme velikih preokreta, s neprekidnom globalnom pandemijom, ekonomskom nestabilnošću i kontinuiranim građanskim i političkim nemirima koji proizlaze iz rasne nejednakosti. I važno je shvatiti da definitivno niste sami. Zapravo, nedavno Anketa korisnika SingleCare od više od 1.000 ljudi otkrilo je da čak 59% sudionika vjeruje da je COVID-19 na neki način utjecao na njihovo mentalno zdravlje, a 48% smatra da je samoizolacija jedan od najizazovnijih čimbenika u novije vrijeme.



Izuzetna tjeskoba nije nužno dobra ili loša stvar, kaže Grand McDonald , Psy.D., s klinike Clarity u Chicagu. Odgovor je na zastrašujuće, neizvjesno i stalno se mijenja vrijeme, nešto što mi kao svijet proživljavamo zajedno.

Prema DSM-V, uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju ubrzan rad srca, otežano disanje, tjeskobne misli i poteškoće u koncentraciji, umor i GI problemi.



Kako se nositi s tjeskobom

Bilo da je vaš anksioznost prethodili su 2020. ili su događaji u godini utjecali na vaše mentalno zdravlje, postoji mnogo načina na koje možete upravljati tim stanjem - i njegovim emocionalnim i fizičkim simptomima. Ako se počne osjećati neukrotiv, potražite podršku zdravstvenog radnika kao što je licencirani terapeut ili psihijatar i zatražite pomoć od prijatelja i članova obitelji. (Ako imate misli o samoubojstvu ili samoozljeđivanju, trebali biste odmah nazvati 911 ili Nacionalnu službu za sprječavanje samoubojstava na 1-800-273-8255.)

Evo nekoliko drugih načina na koje se možete nositi s anksioznošću u ovo doista burno vrijeme.

1. Potražite teleterapiju

Proživljavanje pandemije značilo je da su se mnogi ljudi našli u skloništu i nisu u stanju izvršiti svoje uobičajene rutine ili prisustvovati sastancima licem u lice. Jedna od najvećih promjena koja se dogodila zbog COVID-19 je toliko sastanci se odvijaju na daljinu , telefonskim ili video chatom, kako bi se ograničio rizik od širenja virusa. Ako ste prije pandemije već bili kod terapeuta, nadamo se da se vaš plan liječenja nastavio, iako s promjenom mjesta. Ali ako je terapija nešto što biste željeli nedavno istražiti kao način upravljanja osjećajima tjeskobe, teleterapija - ili mrežna grupa za podršku - možda bi trenutno bila prikladna opcija.



Terapija vam može pomoći prepoznati i ublažiti simptome anksioznosti. Istraživanja pokazuju da je kognitivna bihevioralna terapija učinkovita u liječenju mnogih anksioznih poremećaja, uključujući panični poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj i generaliziranu anksioznost.

2. Odaberite pažljivost i meditaciju

U ovom užurbanom i često stresnom svijetu većina nas zaboravi napraviti korak unatrag i provjeriti kod sebe onoliko često koliko bi trebala. Umjesto toga, uhvatimo se svakodnevnih stresora i lako nas mogu preplaviti naizgled normalne svakodnevne aktivnosti. Zbog toga pažljivost i meditacija mogu biti tako važni alati, posebno kada su događaji poput pandemije potpuno izvan naše kontrole.

Postoje besplatni mrežni izvori i alati za pomoć u podučavanju dubokog disanja i meditacije, kaže Elise Guthmann, LMFT, direktorica kliničkog programa u Razvijte Ojai rezidencijalni tretman za tinejdžere . Meditacija može pomoći smiriti paniku u tijelu i smiriti um. Jedna od mojih najdražih meditacija u terapiji dijalektičkim ponašanjem (DBT) zove se Meditacija ljubazne dobrote . To je način da poželite dobro sebi i drugima, posebno u trenutcima kada se osjećate bespomoćno, zbog čega je savršena meditacija za vježbanje sljedećih nekoliko mjeseci.



Ako vas zanima pažljivost, možete potražiti terapeuta koji vježba u DBT-u. Ako ste novi u tehnikama opuštanja, postoji niz aplikacije za mentalno zdravlje možete istraživati ​​u narednim mjesecima.

3. Ograničite vrijeme zaslona

Kad ste zaglavili kod kuće i nemate uobičajene rutine koje bi vas odvlačile, može biti prejednostavno okrenuti se mobitelu, prijenosnom računalu, pametnom televizoru ili tabletu. Kao rezultat, mogli biste se zalijepiti za svoje uređaje na način koji niste bili prije pandemije. Iako nam Internet pomaže da ostanemo povezani s onima koje volimo, društveni mediji također mogu stvoriti dodatni stres u našem životu.



2020. godine događa se puno: prosvjedi Black Lives Matter nastavljaju se širom svijeta, svakodnevno se vijesti o promjenama pandemije, obitelji prisiljavaju na daljinsko učenje i rad, ljudi ne mogu vidjeti voljene, predsjednički izbori približava se i mnogi se ljudi suočavaju s ekonomskom neizvjesnošću.

Sve to može biti važno redovito ažurirati, ali važnije je znati kada se odmaknuti od zaslona. Guthmann kaže da potrošnja medija kod mnogih ljudi može izazvati anksioznost.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencirani internetski savjetnik i klinički socijalni radnik slaže se i objašnjava: Sa svim različitim pokretačima u 2020. godini, najučinkovitiji način upravljanja anksioznošću je znati kako ograničiti izloženost. Naučiti ograničavati potrošnju informacija ključni je čimbenik u upravljanju tjeskobom samo zato što preuzimate kontrolu nad onim što dopuštate da utječe na vaše mentalno i emocionalno stanje.

Također je važno upamtiti da odmak nije isto što i odbijanje. Kao što Wiltshire objašnjava, postavljanje ograničenja razlikuje se od ignoriranja onoga što se događa. I dalje ste povezani i svjesni, ali vraćate osjećaj kontrole nad time koliko vas dnevno pokreću. U redu je napraviti mentalnu pauzu, svi su nam potrebni. To promiče brigu o sebi, razmišljanje o sebi i mjesto gdje se možete osjećati sigurno usred nemira.



4. Naspavajte se dovoljno

Iako bi se moglo činiti očitim da se to sugerira san je presudan tijekom pandemije, često je to prvi aspekt čovjekova života na koji utječe promjena mentalnog zdravlja. Poremećene rutine i nedostatak tjelesne aktivnosti otežavaju lako zaspanje, a nedovoljno odmaranje svake noći može utjecati na to kako se bavite danom.

U ova vremena bez presedana, san nije uvijek prva stvar na umu, ali itekako utječe na smirivanje tjeskobe, kaže Bill Fish, certificirani trener znanosti o spavanju i generalni direktor u Nacionalna zaklada za san . Većina nas radi kod kuće, djeca su iz škole i raspored nam je preokrenut.

Kako se svi prilagođavamo promjenama stvorenim pandemijom COVID-19, važno je raditi na svojim obrascima spavanja. Iako bi u ovo nepredvidljivo vrijeme moglo biti primamljivo raditi iz udobnosti svog kreveta, to se definitivno ne preporučuje.

Trebate prostor povezan s poslom i mjesto povezano s odmorom, kaže Fish. Ako su linije zamagljene, to može dovesti i do lošeg sna i do povećane tjeskobe.

5. Stvorite vlastiti dnevni raspored

Održavanje uobičajenog rasporeda posebno je teško kada globalna pandemija ograničava socijalne interakcije. Svakodnevni život svih se u potpunosti promijenio u 2020. godini. Društveno udaljavanje ograničava kamo možete ići i s kime možete provoditi vrijeme. Ipak, važno je razviti dnevni raspored, jer rutina može biti važna kada živite s tjeskobom ili drugim mentalnim zdravljem.

To je posebno važno za obitelji s djecom koja doživljavaju vlastitu anksioznost zbog učenja na daljinu, zaglave kod kuće i ne mogu vidjeti prijatelje i obitelj.

Stvaranjem te strukture moći ćete kontrolirati svoje ograničeno okruženje, kaže Guthmann.Stvorite dnevni raspored koji odgovara svima i držite se njega. To može biti stabilnost koja olakšava vašu tjeskobu kada se čini da se situacija pred vašim vratima mijenja svaki dan. Čak i dodavanje manjih aktivnosti u vaš kalendar, poput 10-minutne meditacije, izdvajanja sata za čitanje knjige ili planiranja kratke šetnje, mogu sve promijeniti.

6. Isprobajte treninge kod kuće

Jedan od načina na koji mnogi ljudi upravljaju svojim mentalnim zdravljem je održavanjem njihovog tjelesnog zdravlja. Međutim, većina teretana zatvorena je zbog pandemije, a grupni treninzi nisu najsigurnija opcija. Iako motiviranje sebe može biti puno izazovnije, postoji mnoštvo alata, uključujući pretplate i aplikacije, koji vam omogućavaju pristup tečajevima vježbanja iz udobnosti vlastitog doma. Ako želite vježbati na otvorenom, aplikacija poput Mapiraj moje trčanje pomoći će vam pratiti vaš napredak. U međuvremenu, aplikacije poput Vod i Fiit pružiti vam mnoštvo treninga koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi.

Odlazak u teretanu možda trenutno nije opcija - kao odgovor otkrivamo nove načine kako ostati u formi, kaže Thomas McDonagh, Psy.D. klinički psiholog i osnivač Dobra terapija SF . To bi moglo biti pridruživanje tečajevima virtualnog vježbanja, kupnja materijala za vježbanje kod kuće ili pronalazak osamljenog mjesta u vašem kvartu za vježbanje. Priznajemo gubitak i tjeskobu koju osjećamo i odatle činimo sve da se zajedno prilagodimo, stvarajući novu normalu.

Pronalaženje osjećaja zajednice trenutno, čak i ako je to putem internetskog sata vježbanja, također bi moglo pomoći u podizanju vašeg mentalnog zdravlja u čudno i usamljeno vrijeme.

7. Ne preskačite lijekove

Za mnoge ljude koji žive s već postojeća zdravstvena stanja , koji su možda osjetljiviji na COVID-19, a napuštanje kuće posebno je zastrašujuće tijekom pandemije. Uz to, onima koji imaju anksioznost ili depresiju moglo bi biti teško izaći van. Jednostavni zadaci, poput prikupljanja recepata iz ljekarne ili kupovine namirnica, mogu biti zastrašujuće za navigaciju - ali važno je da ne preskočite lijekove.

DO usluga dostave na recept mogao uštedjeti puno stresa i tjeskobe i biti jedna stvar manje zbog koje biste se trebali brinuti. Možete kontaktirati SingleCare dostava ljekarne telefon za pomoć na 800-222-2818 da biste istražili kako sada postaviti kućnu uslugu.)

Ako ste izgubili zdravstveno osiguranje zbog COVID-19 i pod stresom ste zbog toga što nemate pokriće, postoje mogućnosti koje možete istražiti. O njima pročitajte ovdje.

8. Budite dobri prema sebi

Podrazumijeva se da je sada, više nego ikad prije, imperativ odricanja od sebe. Izuzetno je lako pronaći sebi krivnju zbog propuštanja roka ili zaostajanja u kućanskim poslovima, ali s dodatnim pritiscima na sve nas u trenutnoj svjetskoj zdravstvenoj krizi, ljubaznost je presudna.

Podsjetite se nježno da, unatoč tome koliko se neugodno ili neugodno osjećate, tjeskoba je zapravo samo vaš mozak koji se pokušava zaštititi, kaže Max Maisel , Klinički psiholog specijaliziran za liječenje OCD-a i anksioznih poremećaja. Također je važno dopustiti da vaša tjeskoba postoji bez da se protiv nje borite ili kontrolirate. Kada se borimo protiv tjeskobe, postajemo tjeskobni zbog tjeskobe koja našu brigu i strah održava mnogo dulje nego što mi to želimo.

Dr. McDonagh dodaje: Većina ljudi krivi sebe za to kako misle i osjećaju, ali ovo je kao da sebe krivite za vrijeme. Ne možete to kontrolirati, možete se samo prikladno odjenuti. Istina je da ne možemo kontrolirati početne misli ili osjećaje koje proživljavamo. Možemo kontrolirati samo kako ćemo na njih reagirati.

9. Jedite zdravo

Kada se borite s pogoršanjem anksioznosti, može biti prejednostavno posegnuti za jelovnikom ili jesti samo hranu bez užitka. Međutim, osiguravanje uravnotežene prehrane, punjene svježom hranom i hranjivim sastojcima, može imati ogroman utjecaj na vaše tijelo i um.

Jedite hranjivu hranu, predlaže Rashmi Byakodi , BDS, zdravstveni stručnjak u Best for Nutrition. Izbjegavajte kofein i alkohol; to može pogoršati vaše stanje. Obratite pažnju na ono što jedete, razvijajte pažljivo jelo.

Slično kao što se svakodnevno držite stabilne rutine, održavanje zdravog rasporeda hrane također će koristiti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju.

10. Prepoznajte okidače.

Ljudi osjećaju anksioznost iz bezbroj razloga, a važno je prepoznati što uzrokuje pogoršanje vašeg stanja. Ponekad je moguće ukloniti određene okidače iz svog života; iako su 2020. godine stvari poput pandemije koronavirusa i neprestanog vijesti vijesti postale nova norma, a ne nešto što jednostavno možemo izbrisati iz svog života.

Mnogi su ljudi u stanju nevolje i iscrpljujuće tjeskobe jer jednostavno ne žele da trenutno stanje stvari bude nova istina, kaže Guthmann. Prvi korak u suočavanju sa stvarnošću 2020. godine je prihvaćanje činjenice da je je nova stvarnost.

Carrie Lam , Dr. Med., Kaže kako je prvi korak u liječenju razumijevanje temeljnog uzroka anksioznosti.Jesu li to pokretači iz okoline, stres, hormonska neravnoteža, neravnoteža neurotransmitera, simpatični prizvuk, sugerira ona. Obavezno potražite zašto se to može dogoditi kod vašeg liječnika i pokušajte to popraviti.

Upravljajući stresorima u svom životu i potencijalnim izvorima tjeskobe, moguće je upravljati svojim stanjem. Bez obzira je li stresor jednostavno, poput toga kako se nosite s radnim rokovima ili nešto složenije poput veze, važno je na prvom mjestu staviti svoje mentalno zdravlje.

Stres svijeta uvijek će biti; razlika je u načinu na koji to interno rješavamo, objašnjava Susan Evening , certificirani trener za rješavanje anksioznosti i stresa.

11. Pitajte svog liječnika o lijekovima protiv anksioznosti.

Ako se razina stresa i anksioznosti s kojom se trenutno susrećete osjećate izvan kontrole, možda je vrijeme da to pitate svog liječnika lijekovi protiv anksioznosti . Iako ne postoji veličina koja odgovara svim lijekovima, vaš će liječnik moći razgovarati s vama o mogućim mogućnostima i odlučiti koji će vam način liječenja biti najbolji.