23 načina da se noćas bolje spava

Wellness

Zgrabite jastuk - 13. ožujka je Svjetski dan spavanja , godišnji međunarodni zdravstveni događaj stvoren za podizanje svijesti o vitalnoj važnosti dobrog noćnog odmora.

Preko trećine svih odraslih osoba spava manje od preporučenih sedam sati sna noću, navodi Američko udruženje za spavanje (ASA) . To nedostatak sna doprinosi svim vrstama nesreća, uključujući one uzrokovane pospanom vožnjom. Što sve drži budnima?

Spavanje se često žrtvuje na temelju životnih zahtjeva, uključujući profesionalne i društvene odgovornosti Brandon R. Peters, dr. Med , FAASM, liječnik za spavanje u Medicinskom centru Virginia Mason i autor knjige Prespavaj nesanicu . Pojava neograničene zabave može potkopati i san. Osim toga, poremećaji spavanja su česti - i često se zanemaruju. Zapravo, između 50 i 70 milijuna odraslih osoba u SAD-u ima poremećaj spavanja, navodi ASA.

Ako se pitate kako bolje spavati, prvi korak je utvrđivanje uzroka vaših nemirnih noći.

Zašto ne mogu spavati noću?

Postoji više od 80 poremećaja spavanja, prema MedlinePlus , mrežni zdravstveni resurs koji vodi Nacionalna medicinska knjižnica. Nekoliko glavnih uvjeta spavanja uključuju:

• Nesanica: Nesanica, koja se definira kao poteškoće sa zaspanjem ili spavanjem, najčešći je specifični poremećaj spavanja. Trideset posto Amerikanaca izvještava da ima kratkotrajnu nesanicu, dok 10% izvještava da ima kronični problem, navodi ASA. To dovodi do umora, nedostatka koncentracije, poremećaja raspoloženja i niske produktivnosti, kaže Nacionalna zaklada za san .
• Apneja za vrijeme spavanja: Više od 22 milijuna Amerikanaca ima apneju za vrijeme spavanja, prema Američko udruženje apneje u spavanju . Potencijalno je ozbiljno stanje u kojem nakratko prestajete disati dok spavate, ponekad zbog začepljenja gornjeg dišnog puta. Uobičajeni znakovi uključuju glasno hrkanje i dahtanje zrakom tijekom spavanja, što obično dovodi do dnevnog umora.
• Sindrom nemirnih nogu: Ovaj poremećaj živčanog sustava stvara nekontroliranu potrebu za pomicanjem nogu tijekom spavanja. Simptomi se obično javljaju u večernjim satima prije spavanja i moguće tijekom dugih razdoblja sjedilačkog ponašanja (poput duge vožnje automobilom).
• Mlazno zaostajanje: Putnicima nije stran ovaj privremeni poremećaj spavanja koji se javlja kada vam se poremeti interni sat (ili cirkadijalni ritam) nakon dolaska u novu vremensku zonu.
• Hipersomnija: Narkolepsija je najpopularniji oblik hipersomnije, razreda poremećaja spavanja koji uključuje pretjeranu dnevnu pospanost. Ovaj poremećaj može vas zaspati u neprikladno vrijeme, kao što je posao ili posao.

Ostala česta pitanja uključuju hodanje u snu, jedenje u snu, noćni strahovi i još mnogo toga.

Kako se bolje naspavati u 23 koraka

Dobra vijest ste vi limenka snađite se kvalitetno, njegujući zdrave navike prije spavanja, uz ove jednostavne savjete.

1. Držite se rasporeda spavanja.

Od svih savjeta za spavanje koje ste ikada mogli pročitati ili čuti, najvažniji je pridržavati se jednog rasporeda spavanja - svaki dan, kaže Michael J. Breus, dr. Sc. , Doktor spavanja, klinički psiholog i diplomat Američkog odbora za medicinu spavanja i suradnik Američke akademije medicine spavanja.

Drugim riječima, idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Kad san ima redoviti ritam, vaš će se biološki sat sinkronizirati, a sve će vaše druge tjelesne funkcije biti ujednačenije, uključujući i vaš san, kaže Breus.

dva. Stvorite ritual za spavanje.

Imati rutinu prije spavanja vaše će tijelo signalizirati da je skoro vrijeme za drijemanje. Breus preporučuje uobičajeno slijeđenje zdravih navika spavanja ili higijene spavanja. Isplanirajte sat vremena tihih aktivnosti, zaustavljanja vjetra, poput prigušivanja svjetla, šalice čaja od kamilice ili nanošenja noćnih krema.

3. Učini nešto dosadno.

Doktor Peters preporučuje da u svoj večernji ritual uvrstite barem jednu opuštajuću aktivnost. Odaberite nešto što je ‘dosadno’, poput čitanja knjige, predlaže. Breus kaže da vođenje dnevnika ili kupanje tople kupke prije spavanja mogu ublažiti stres, što može postaviti temelj za dobar san.

Četiri. Isključite sve uređaje.

Isključite televizor, računalo i pametni telefon (i da, to uključuje i isključivanje s društvenih mreža). Breus objašnjava da plavo svjetlo koje emitiraju ekrani može inhibirati proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže cirkadijalnom ritmu vašeg tijela.

5. Izaberite pravi jastuk.

Najbolji jastuk ovisi o vašem preferiranom položaju spavanja, kaže Nacionalna zaklada za san . Na primjer, bočni pragovi trebaju koristiti jastuk koji podupire glavu, vrat i ramena. Želučani spavači trebali bi se odlučiti za tanki jastuk kako bi kralježnica bila ravna.

6. Smanjite temperaturu.

Termostat postavite na 60 i 67 stupnjeva. Stručnjaci za spavanje kažu da je ovo idealna temperatura u spavaćoj sobi za hvatanje z-a. Iako bi to moglo zvučati pomalo hladno, vaše se tijelo prirodno hladi dok se priprema za spavanje, objašnjava Breus. Tako vam snižavanje tjelesne temperature olakšava brži san.

7. Izbjegavajte prespavanje.

Ne provodite previše vremena u krevetu, upozorava dr. Peters. Prosječnoj odrasloj osobi treba 7 do 9 sati sna kako bi se osjećala odmoreno, ali ako premašite svoje potrebe za snom, razliku ćete provesti budni. Prekomjerno spavanje može biti znak problema, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s ustajanjem.

8. Pustite sunce.

Nakon što vam se budilica ujutro oglasi, potrudite se barem 15 minuta izlagati izravnoj sunčevoj svjetlosti. Pojačavanjem cirkadijalnog ritma to će olakšati buđenje, kao i lakše zaspati svaki dan u isto vrijeme, objašnjava dr. Peters.

9. Znojite se.

Redovito vježbanje izvrsno je za vaše cjelokupno zdravlje i pomaže vam spavati noću, kaže Breus. Iako istraživači ne razumiju u potpunosti zašto, Johns Hopkins Medicine izvještava da je dokazano da umjerena aerobna tjelovježba povećava količinu sporovalnog spavanja (inače poznatog kao duboki san), zajedno s pomaganjem u stabilizaciji raspoloženja i opuštanju, što može potaknuti tijelo da prirodno prijeđe na san. Samo nemojte raditi preblizu vremenu za spavanje, to vas može energizirati i otežati zaspanje.

10. Ograničite unos kofeina.

Isključite sva pića s kofeinom (uključujući kavu, čaj i sodu) do 14 sati. svaki dan, sugerira Breus. Kofein ima ono što se naziva 'poluvrijeme života' od oko osam sati, što znači da se njegova razina smanjuje - ali i dalje je donekle učinkovita - u vašem sustavu nakon tog vremena, objašnjava.

jedanaest. Ograničite i unos alkohola.

Stavite vino, pivo ili koktele najmanje tri sata prije nego što udarite u plahte. Alkohol smanjuje vaš REM san (brzi pokret očima), fazu spavanja koja se javlja tijekom prvih 90 minuta nakon što zaspite. Ne razumijemo u potpunosti osnovni razlog REM spavanja, ali desetljeća studija snažno sugeriraju da on donosi važne razvojne i restorativne funkcije za mozak, kaže Breus. Smatra se da ova faza spavanja pomaže kod konsolidacije memorije i emocionalne obrade.

12. Preskočite drijemanje.

Ljudi koji imaju problema sa spavanjem trebali bi se oduprijeti porivu da zadrijemaju tijekom dana. Drijemanje tijekom dana moglo bi utjecati na količinu sna koju možete dobiti noću. Nadoknađivanje izgubljenog sna nastavlja poteškoće sa spavanjem utječući na sljedeću noć, objašnjava dr. Peters.

13. Snack određene hrane.

Grickanje prije spavanja noću obično se ne preporučuje. Međutim, ako netko mora grickati, Nacionalna zaklada za san preporučuje grickanje složenih ugljikohidrata i cjelovitih žitarica, poput kokica ili zobenih pahuljica, s rafiniranim šećerima. Zdrave masti, poput badema ili oraha, sadrže melatonin koji vam može pomoći da se osjećate pospano. Nemasni proteini poput svježeg sira utječu na odašiljač mozga serotonin, koji pomaže u regulaciji tjelesnog ciklusa budnosti tijekom spavanja i unutarnjeg tjelesnog sata.

14. Samo nemojte jesti previše prije spavanja.

Ako kasno večerate, razmislite o smanjenju veličine porcije. Kad je vaše tijelo zauzeto probavljanjem obilnog obroka, uspavljivanje može potrajati i duže ćete vjerojatnije spavati nemirno, navodi Breus.

petnaest. Pokušajte s aromaterapijom.

Tri visoko koncentrirana esencijalna ulja - lavanda, valerijana i bergamot - imaju svojstva koja mogu potaknuti san, prema Nacionalna zaklada za san . Organizacija predlaže dodavanje nekoliko kapi bilo kojeg od ovih ulja u difuzor ili izravno na jastuk.

16. Ostanite u krevetu.

Ako se probudite tijekom noći, ostanite ležati. Breus objašnjava da vam je kad spavate - pa čak i kad prvi put otvorite oči - otkucaji srca spor i opušten, ali sjedenje u krevetu i ustajanje iz kreveta povećat će vam brzina otkucaja srca i poboljšajte svoj živčani sustav. To može otežati povratak u san.

17. Uključite noćna svjetla.

Međutim, ako je ustajanje iz kreveta (za posjet zahodu ili iz bilo kojeg drugog razloga) nužno, instalirajte noćno svjetlo na stazu od vaše spavaće sobe do kupaonice. Breus objašnjava da će uključivanje jakog svjetla zaustaviti proizvodnju melatonina. Ljudi koji imaju osteoporozu ili su skloni lomovima trebali bi imati noćna svjetla kako bi izbjegli pad ako noću moraju koristiti zahod.

18. Praksa ovaj vježba disanja.

Ako se osjećate pod stresom i budnim usred noći, morat ćete smiriti svoje utrkačke misli i svoje ubrzano srce prije nego što ponovno zaspite. Breus preporučuje vježbanje metode disanja 4-7-8: Udahnite četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i polako izdahnite osam sekundi. Ponavljajte ovu tehniku ​​opuštanja onoliko puta koliko je potrebno dok ne smanjite otkucaje srca na optimalnu brzinu spavanja od 60 otkucaja ili manje u minuti.

19. Okreni se od budilice.

Izbjegavajte gledati kako minute odmiču, bez obzira imate li poteškoća s uspavanjem ili se vraćate na spavanje u ponoć. Ako ste već vidjeli vrijeme - a vi buljite u strop - pokušajte pozitivno okrenuti situaciju. Panika zbog spavanja koje vam nedostaje neće vam pomoći da spavate, pa recite sebi: 'Sjajno, dobivam X broj sati više da bih se izvrsno naspavao, savjetuje Breus. Usredotočite se na opuštanje i ostanite pozitivni.

dvadeset. Neka sreća postane navika.

Studija iz veljače 2018. objavljena u Časopis za bihevioralnu medicinu koji se sastojao od više od 3.500 odraslih osoba u dobi od 32 do 51 godine zaključio je da će optimistični ljudi vjerojatno redovito prijavljivati ​​dobru kvalitetu sna. Zapravo, tijekom petogodišnjeg razdoblja ispitivanja, dobrovoljci s višim razinama optimizma imali su 74% šanse da ne pate od nesanice.

dvadeset i jedan. Krenite u ljekarnu.

Ako je još bolji izazov bolje spavanje, dr. Peters predlaže da potražite dodatak melatonina bez recepta . Melatonin je prirodni hormon koji potiče spavanje, ali tijelo ga čini vrlo malo, pa izbjegavajte veće doze, dodaje. Općenito sigurna preporučena doza kreće se od 0,5 mg do 3 mg. Ostala OTC pomagala za spavanje uključuju korijen valerijane , kao i umirujući antihistaminici difenhidramin (kao što je Benadril i Aleve PM ) i doksilamin ( Unisom SleepTabs ). Uparite ih s čepićima za uši ili aparatom za bijelu buku kako biste lakše spavali.

22. Potražite terapiju.

Dr. Peters također savjetuje liječenje stanja spavanja korištenjem kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI). Ovaj program može naučiti niz vještina za poboljšanje sna uz dugotrajnu korist, objašnjava on. To se može učiniti uz pomoć bihevioralnog psihologa, putem internetskog tečaja ili knjige koja će vas voditi kroz liječenje.

2. 3. Razmislite o pomagalima za spavanje na recept.

Za kronične probleme sa spavanjem razgovarajte sa svojim liječnikom o raznim dostupnim lijekovima koji liječe različite simptome povezane s poremećajima spavanja, uključujući Z sedative-hipnotike (kao što je Lunesta i Ambien ), dvostruki antagonisti oreksinskih receptora ( Belsomra ), agonisti receptora melatonina (Rozerem) i antidepresivi ( Silenor ). Imajte na umu da bi tablete za spavanje trebale imati ograničenu ulogu i ne bi trebale biti potrebne nakon nekoliko tjedana, savjetuje dr. Peters.

POVEZANO: Opasnosti od upotrebe opioida kao pomagala u snu

Kada posjetiti liječnika o poremećajima spavanja

Razmislite o tome da vas pregledava medicinski stručnjak ako imate problema sa spavanjem svake noći, iako se potrudite slijediti provjerene savjete za spavanje. Ako liječnik preporuči ili OTC sredstvo za spavanje ili lijekove na recept, SingleCare surađuje s više od 35.000 ljekarni širom zemlje (uključujući CVS, Target, Walgreens i Walmart) kako bi ponudio pristupačne cijene za vaše recepte.