Glavni >> Wellness >> Kako započeti (i držati se) prehrane zdrave za srce

Kako započeti (i držati se) prehrane zdrave za srce

Kako započeti (i držati se) prehrane zdrave za srceWellness

Bolesti srca su ubojice muškaraca i žena broj jedan u Sjedinjenim Državama, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Na njega otpada više od 859 000 smrtnih slučajeva godišnje, izvještava Američko udruženje za srce (AHA). Zašto bi vam ta statistika - ili prehrana zdrava za srce trebala biti bitna?

Možda ste u većem riziku nego što mislite. Oko Četiri pet% svih odraslih osoba u SAD-u ili 108 milijuna ljudi ima visok krvni tlak. Visok krvni tlak povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Pa tako i visoki kolesterol. S obzirom na to koliko su raširene bolesti srca , nitko si stvarno ne može priuštiti ignoriranje kardiovaskularnog zdravlja.



Zdravlje srca presudno je za sve nas da uzmemo u obzir, kaže kardiologinja Nicole Harkin, dr. Med., Osnivačica Kardiologija cijelog srca . Jedan od najboljih načina da povratite malo kontrole je pažljiv pogled na ono što svakodnevno stavljate u hladnjak, smočnicu i tijelo. Naučite kako smanjiti rizik od srčanih bolesti unoseći neke pozitivne promjene u svoje prehrambene navike.



Što se smatra prehranom zdravom za srce?

Općenito, prehrana zdrava za srce je ona koja obiluje voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, a sadrži malo crvenog mesa i nezdravih masti, uključujući zasićene masti i transmasti. Trans masti, koje se često nalaze u hrani koja sadrži djelomično hidrogenirana ulja, povećavaju razinu lipoproteina male gustoće (LDL), poznate i kao loš kolesterol, i smanjuju HDL ili dobar kolesterol.

Čuli ste već, ali djeluje, kaže John P. Cooke, dr. Med., Profesor i predsjedatelj odjela za kardiovaskularne znanosti u Houstonskoj metodičkoj bolnici u Teksaškom medicinskom centru i član savjetodavnog odbora za znanost za Ljudskin .



Prvo razmislite o hrani koju želite više jesti. Kad odabirete recepte, možda biste trebali potražiti recepte koji zahtijevaju sastojke poput povrća, graha i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.

Odaberite hranu bogatu antioksidansima, jer ona smanjuje upalu u tijelu i može pomoći u prevenciji srčanih problema, dodaje Bansari Acharya, RDN, registrirani dijetetičar i nutricionist na foodlove.com. Najbolja hrana s antioksidantima uključuje bilo koju vrstu bobičastog voća, posebno borovnice, zeleno lisnato povrće, agrume i avokado.

Sada, razmotrimo hranu koju želite ograničiti ili možda čak izbjegavati.



Hrana s visokim udjelom zasićenih masti na vrhu je liste, jer može povećati razinu kolesterola u krvi, posebno LDL kolesterol. To uključuje puno hrane koja dolazi iz životinjskih proizvoda. Razmislite o mesu i punomasnim mliječnim proizvodima. To uključuje prerađeno meso, govedinu, svinjetinu, punomasni sir i maslac. Međutim, uključuje i mnogo pržene hrane, pekarskih proizvoda i pretpakirane grickalice.

Ako to već ne činite, počnite čitati oznake prehrambenih činjenica dok ste još uvijek u trgovinama da biste saznali koliko zasićenih masti ima u hrani prije nego što je kupite. AHA preporučuje ograničavanje konzumacije zasićenih masnoća na oko 5% ili 6% ukupnog unosa kalorija. To djeluje na oko 13 grama zasićenih masnoća dnevno ako se držite dnevnog plana prehrane od 2000 kalorija.

Evo i bonusa: Ako se hranite zdravom za srce, prehrana vam također može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. To bi vam, pak, moglo pomoći dodatno smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti .



Dvije najbolje dijete sa srcem koje treba isprobati

Dvije najbolje dijete koje možete isprobati su mediteranska dijeta i DASH dijeta. Evo što trebate znati o obojici.

Mediteranska prehrana

Mediteranski plan prehrane nudi brojne zdravstvene beneficije, udovoljavajući AHA-inim preporukama za zdravu prehranu srca čak pomaže u preokretu predijabetesa . Kada slijedite ovaj plan prehrane, koncentrirate se na jesti puno hranjivih sastojaka, biljne hrane. To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, grah te orašaste plodove i sjemenke. Također preporučuje upotrebu maslinovog ulja umjesto maslaca i držanje niskih do umjerenih količina nemasnih proteina poput ribe i piletine te mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ili masti bez masti (umjesto njihovih punomasnih proizvoda).



DASH dijeta

AHA također daje palac do DASH dijeta . DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije. Ovaj plan također naglašava voće, povrće i cjelovite žitarice, s manjim količinama mliječnih proizvoda s malo masnoća i masnoća bez masti, ribe, peradi, orašastih plodova i biljnih ulja. Također želite smanjiti zasićene i trans masti. Prema AHA, ova dijeta dopušta više mesa i mliječnih proizvoda s manje masnoća nego što to obično čini mediteranska prehrana. Još jedno obilježje ove prehrane je pristup prema soli : Trebali biste težiti smanjenju dnevnog unosa natrija ispod 2300 mg - a idealno na 1500 mg ili manje.

Jedan specifičan način na koji su ove dijete dobre za vaše srce: Naglašavaju hranu koja sadrži dijetalne nitrate, kaže dr. Cooke. Istraživanje, poput ovog Studija iz 2015. godine u časopisu Hipertenzija , sugerira da prehrambeni nitrati mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Kako? Vaše tijelo pretvara ovu tvar u dušikov oksid, koji je vazodilatator. Drugim riječima, ta hrana pomaže u održavanju krvnih žila otvorenim i krvi koja kroz njih lako teče.



Hrana poput repe, lisnatog zelenog povrća, limunske hrane i orašastih plodova i sjemenki sadrži puno dijetalnih nitrata koje vaše tijelo može pretvoriti u dušikov oksid. Održavanje zdravih krvnih žila također će vam pomoći u porazu zaraznih bolesti, dodaje dr. Cooke.

Kako se pridržavati plana prehrane zdravog za srce

Cilj je jesti većinu vremena zdravu za srce, kaže dr. Cooke. Jedite više povrća, jedite više ribe i svakodnevno vježbajte - svaki dan 30 minuta vježbanja - i bit ćete zdraviji.



No čak i ako imate sve dobre namjere na svijetu, pridržavanje plana prehrane zdravog za srce može biti izazov. Možda biste željeli unijeti promjene, ali čini se neodoljivim preispitati cijelu prehranu odjednom. I brinete se da ih nećete moći dugo držati.

Počnite s malim promjenama

Zapravo ne morate odjednom preuređivati ​​cijelu prehranu. Zapravo, možda bi bilo bolje da ne. Razmišljajte malim koracima. Uspješno unošenje nekoliko pozitivnih promjena može postaviti ton i potaknuti vas da nastavite.

Uvijek se sretnem s ljudima tamo gdje jesu, pa mislim da je ključno započeti s malim i napraviti one male promjene koje su lako dostupne, kaže dr. Harkin.

Mogli biste započeti uvođenjem jednog vegetarijanskog obroka tjedno. To može biti novo jelo ili promjena u omiljeno jelo. Na primjer, crveno meso u taksu u utorak navečer možete zamijeniti crnim grahom ili lećom. Nekoliko drugih jednostavnih koraka koji su primjeri malih, ali smislenih uključuju:

  • Zamijenite maslac za zdravije maslinovo ulje za srce
  • Zamjena bijele riže ili tjestenine za cjelovite verzije
  • Upotreba kruha od cjelovitih žitarica umjesto bijelog kruha
  • Zamjena mlijeka ili jogurta s visokim udjelom mlijeka s mliječnim proizvodima s malo masnoće
  • Zamjenom krekera za grickalice sa pregršt oraha, koji su povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti
  • Odaberite jesti ribu koja je bogata omega-3

Postupno uključuju sve pozitivnije promjene

Nakon što napravite nekoliko malih promjena za početak, osjećat ćete se dobro u sebi i shvatit ćete da to možete učiniti, kaže dr. Harkin.

Tada je vrijeme da počnete dodavati još nekoliko promjena. Ako ste se oslanjali na nekoliko provjerenih recepata za obroke zdrave za srce, predstavite novo jelo ili isprobajte novi recept svaki tjedan.

Oprostite sebi ako se poskliznete

Povremeno ćete imati odstupanja od svog načina prehrane zdravog za srce, i to je u redu. Kao što primjećuje dr. Cooke, s vremena na vrijeme svi se iskuše.

Važno je to prepoznati i krenuti dalje. Dajte si malo milosti i nemojte se zadržavati ni na kakvim takozvanim pogreškama.

Ne zaboravite na odgovarajući način uzimati lijekove

Prehrana koja je zdrava za srce definitivno je korak u dobrom smjeru, ali želite biti oprezni i prema svojim lijekovima. Nemojte prestati uzimati bilo koji lijek koji vam je možda propisao kardiolog, a da prethodno o tome niste razgovarali sa svojim liječnikom.

Ako imate bolest srca, životni stil nije zamjena za vaše lijekove, kaže dr. Harkin. Postoje određene okolnosti u kojima sigurno možemo smanjiti dozu ili zaustaviti neki lijek. Ali to uvijek treba raditi pod nadzorom liječnika.

Ako imate bolest srca ili stanje koje povećava rizik od srčanih bolesti, možda uzimate jednu ili više vrsta lijekova za svoje stanje. Na primjer, ako imate povišen kolesterol, možda uzimate lijek za snižavanje razine kolesterola, možda a statin Kao Lipitor ili Crestor .

Ostali lijekovi koje možda uzimate uključuju jedno ili više od sljedećeg:

  • Antikoagulanti (razrjeđivači krvi)
  • Antitrombocitna sredstva ili dvostruka antiagregacijska terapija
  • Inhibitori enzima koji pretvaraju angiotenzin (ACE)
  • Blokatori receptora za angiotenzin II
  • Inhibitori angiotenzinskog receptora i neprilisina
  • Beta blokatori
  • Blokatori kalcijevih kanala
  • Digoksin
  • Diuretici
  • Vazodilatatori

Naravno, postoje neke namirnice koje su problematične kada uzimate određene lijekove.Svakako razgovarajte o eventualnim interakcijama s hranom i lijekovima sa svojim liječnikom kada planirate svoju novu prehranu.

POVEZANO: 6 namirnica koje ne biste trebali miješati s lijekovima