Vaš vodič za preokretanje predijabetesa dijetom i tretmanima
Zdravstvena edukacijaPodvrgavate se rutinskim pretragama krvi samo da biste nazvali liječnika. Imate prediabetes, stanje u kojem su razine šećera u krvi više od normalnih, ali nedovoljno visoke za dijagnozu dijabetesa tipa 2.
Otprilike 84 milijuna Amerikanaca ima predijabetes , prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), koji u konačnici mogu povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca ili moždanog udara. Dijabetes tipa 2 razlikuje se od dijabetesa tipa 1, stanja u kojem ljudi ne proizvode inzulin. Osobe s dijabetesom tipa 2 ne reagiraju na inzulin onako kako bi trebale, a onda kasnije u bolesti njihova tijela prestanu proizvoditi dovoljno inzulina.
Što je predijabetes?
Smatrate da imate predijabetes ako vam je šećer u krvi između 100 i 125 mg / dl na dva ili više testova glukoze u krvi natašte ili ako vam broj padne između 5,7% i 6,4% na AIC testu koji mjeri prosječnu razinu šećera u krvi u posljednja dva do tri mjeseca.
Dijagnoza predijabetesa može zvučati zastrašujuće. Dobra vijest je da je prediabetes preokrenut - jednostavnim promjenama načina života možete spriječiti da pređe u dijabetes tipa 2.
To je dijagnoza koju treba shvatiti ozbiljno, ali ranim intervencijama, poput pridržavanja zdrave prehrane, održavanja zdrave težine i redovitog vježbanja, ljudi mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kaže dr. Osama Hamdy, autor knjige knjiga, Proboj dijabetesa.
POVEZANO: Vodič za predijabetes
9 načina kako prirodno početi preokretati predijabetes
Evo još nekoliko stručnih savjeta osmišljenih da vam pomognu kontrolirati razinu šećera u krvi i spriječiti dijabetes tipa 2. Započnite s jednim ili dva jednostavna koraka i kad ih savladate, dodajte još par.
1. Baci nekoliko kilograma.
Debljanje, posebno oko trbuha, povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Čak i umjereni gubitak kilograma može vam pomoći smanjiti tu opasnost i poboljšati razinu šećera u krvi. U svom istraživanju dr. Hamdy otkrio je da su oni koji su izgubili 7% tjelesne težine (ekvivalent od 16 kilograma kod žene teške 225 kilograma) poboljšali sposobnost reagiranja na inzulin za otprilike 57%. To je velika razlika!
2. Odaberite pravu hranu.
Dr. Hamdy's istraživanje pokazuje da su oni koji su slijedili mediteranski plan prehrane, bez ograničavanja kalorija, pokazali veće poboljšanje u kontroli glikemije i osjetljivosti na inzulin nego oni koji su slijedili druge dijete.
Hrana poput zobi, cjelovitih žitarica, jogurta i mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća, jabuka, borovnica, oraha, smeđe riže i mahunarki povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa, objašnjava dr. Hamdy. Važno je jesti proteine poput ribe, piletine i puretine, cjelovite žitarice i mliječne proizvode.
Također preporučuje upotrebu glikemijskog indeksa (GI) kao alata za određivanje kako određene namirnice mogu utjecati na šećer u krvi. Indeks rangira hranu na ljestvici od 1 do 100. Hrana koja ima visoku vrijednost GI, poput one s puno prerađenih ugljikohidrata, brže će vam povisiti šećer u krvi. Hrana rangirana niže na ljestvici GI - poput one bogate vlaknima, bjelančevinama i mastima - postupnije raste razina šećera u krvi . The Američko udruženje za dijabetes nudi više informacija o GI-ju, kao i o receptima za dijabetes.
I ne zaboravite vježbati kontrolu porcija. Razmislite o tome da prijeđete na manji tanjur i popijete punu čašu vode uz svaki obrok kako biste umanjili apetit.
3. Izbjegavajte određenu hranu.
Dijeta ima velik utjecaj na razinu glukoze u krvi i jedenje pogrešne hrane može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Ograničite zasićene masti i rafinirane ugljikohidrate, kaže dr. Hamdy. Smanjite potrošnju prerađenog mesa i bilo čega napravljenog od bijelog brašna, poput pizze, peciva i tjestenine, te slatke hrane poput sladoleda, mliječne čokolade i sokova.
Ostale namirnice koje treba izbjegavati ili ograničavati ako radite na preokretanju predijabetesa uključuju prženu hranu, bilo što s transmasnim kiselinama i visokokaloričnu hranu s puno masnoća.
4. Povećajte unos vlakana.
Uzimanje preporučene dnevne količine vlakana u vašoj prehrani može vam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi.
Većina ljudi ne dobije preporučeni unos od 25 do 30 grama prehrambenih vlakana dnevno, kaže Leigh Tracy, RD, dijetetičarka i edukatorica dijabetesa u Centar za endokrinologiju pri Medicinskom centru Mercy u Baltimoreu. Povećavanje unosa povrća bez škroba (šparoge, grah, mrkva i još više) na pola tanjura i za ručak i za večeru izvrstan je način da postignete taj cilj.
5. Odaberite prave napitke.
Za one koji imaju prediabetes, zaslađeni napitci puni fruktoze najgori su izbor i povezani su s rezistencijom na inzulin.
Umjesto pijenja sode ili slatkog napitka od kave, potičem hidrataciju tijela vodom, nezaslađenim čajem ili vodom infuziranom voćem za dodatni okus, kaže Tracy.
Također je važno ostati pravilno hidratiziran. Studije otkrili ste da količina vode koju pijete može igrati ulogu u tome kako vaše tijelo regulira šećer u krvi. Kad ne pijete dovoljno vode, glukoza u krvotoku postaje koncentriranija, što dovodi do veće razine šećera u krvi.
Većina ljudi treba popiti 8-10 šalica vode svaki dan (više ako je vruće i vlažno).
6. Prihvatite redovitu vježbu.
Istraživanje je pokazao da su niske razine aktivnosti povezane s višom razinom šećera u krvi, čak i kod odraslih osoba zdrave težine.
Preporučujem baviti se nekom vrstom pokreta u kojem uživate i koji ćete i dalje raditi, kaže Tracy. Ako vam je šetnja parkom zabava, krenite i ciljajte na tri do pet dana neke vrste pokreta.
Hamdy kaže da najbolji režim vježbanja za poništavanje predijabetesa uključuje kombinaciju istezanja, aerobnih vježbi i treninga snage ili otpora.
Istezanje uključuje protok krvi, povećava raspon pokreta zglobova i sprječava ozljede, kaže on. Aerobna vježba, koja može uključivati plivanje ili brzo hodanje, dobra je za zdravlje srca, a trening snage održava mišićnu masu.
Iako preporučuje da se na kraju pokuša postići 300 minuta vježbanja tjedno, kaže da je to moguće postići i razbijanjem u kratkim naletima od po 10 minuta.
Prošećite nakon ručka i večere i upotrijebite trake za otpor ili utege dok gledate svoju omiljenu televizijsku emisiju, kaže Hamdy. Istraživanje je pokazalo da ako radite aktivnost svaki dan tijekom 66 dana, to vam postaje navika.
7. Pratite šećer u krvi sa svojim liječnikom.
Onima koji imaju predijabetes obično se godišnje provjeravaju razine šećera u krvi. Ako imate predijabetes, veći je rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 ako:
- Starije su od 60 godina
- Imati visoki indeks tjelesne mase (BMI)
- Imati povijest gestacijskog dijabetesa
Za visoko rizične pacijente liječnici mogu propisati lijek nazvan metformin koji djeluje na smanjenje količine šećera u krvi.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje da se ljudi koji imaju 45 ili više godina pregledaju svake godine - prije onima koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili koji imaju obiteljsku povijest dijabetesa. Svakako rasne i etničke skupine kao što su Afroamerikanci, Latinoamerikanci, Indijanci i Amerikanci Azije vjerojatnije će razviti predijabetes.
8. Osigurajte da se dovoljno naspavate.
Premalo sna - manje od sedam sati na noć - i loša kvaliteta sna mogu se povećati inzulinska rezistencija .
Kvalitetan san (7,5-8 sati po noći) presudan je za zdravlje, kaže Tracy. Nedovoljno kvalitetno spavanje može povećati hormone stresa u tijelu, što može dovesti do povišene razine šećera u krvi.
Stručnjaci preporučuju održavanje redovitog rasporeda spavanja kad je to moguće, traženje liječničke pomoći ako imate nesanicu ili patite od hrkanja (što bi moglo biti znak apneje u snu) i prakticiranje dobre higijene spavanja. To znači da u spavaćoj sobi nema elektroničkih uređaja, a spavaća soba mora biti mračna, hladna i tiha i ne jesti hranu ili piti alkohol kasno navečer.
9. Smanjite stres.
Kada ste pod fizičkim stresom, razina šećera u krvi može vam se povećati.
Upravljanje mentalnim stresom ključni je dio gubitka kilograma i učinkovite kontrole glukoze, kaže Hamdy. Važno je vježbati tehnike disanja i opuštanja kako biste se lakše nosili sa svakodnevnim stresorima.
Iako su neki ljudi smatrali da je joga dobar protuotrov, molitva, meditacija, tjelesna aktivnost, razgovor s terapeutom ili prijateljem o vašem stresu ili pridruživanje grupi za podršku (na mreži ili osobno) također mogu pomoći u smanjenju razine stresa.
Ustrajnošću i podrškom vašeg zdravstvenog tima možete krenuti na put prema preokretu predijabetesa i poboljšanju ukupnog zdravlja.
