Glavni >> Wellness >> Koji je dodatak magnezija pravi za mene?

Koji je dodatak magnezija pravi za mene?

Koji je dodatak magnezija pravi za mene?Wellness

Ako vaše jedino iskustvo s magnezijem bez recepta dolazi od povremenog dodavanja magnezijevog mlijeka u ublažite probavne tegobe , pogodi što? Postoji čitav svijet dodataka magnezija! Ovaj čudesni hranjivi sastojak dostupan je u nekoliko formulacija, a svaka sorta ima za cilj liječenje različitih simptoma.

Da biste si olakšali odlazak u lokalnu ljekarnu, trgovinu zdravom hranom ili trgovinu vitaminima i kupili najbolju vrstu dodatak magnezija za vas smo zamolili stručnjake da izlože sve vaše mogućnosti - i daju neke preporuke kako, kada i zašto uzimati magnezij.



Što je magnezij?

Magnezij je važan mineral koji ljudskom tijelu treba za regulaciju svega, od mišića i živčanog sustava do proizvodnje energije, šećera u krvi i krvnog tlaka, prema Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH). Većini odraslih treba između 300 i 400 miligrama (mg) magnezija dnevno, od čega velik dio dolazi od onoga što jedete - hrane poput kuhanog graha, indijskih oraščića i badema, avokada, banana, zelenog lisnatog povrća, tamne čokolade, cjelovitih žitarica i smeđe riža ima visok sadržaj magnezija, kao i mnoga obogaćena hrana. Cjelovit popis izvora bogatih magnezijem možete pronaći u Uredu za prehrambene dodatke NIH-a ovdje .



Ipak, možda nećete unositi toliko hranjivih sastojaka koliko mislite.

Procjenjuje se da oko 80% ljudi ima manjak magnezija, kaže naturopatski liječnik Jaquel Patterson, ND, medicinski direktor Fairfield Family Healtha u Connecticutu.



DO 2017. godine Znanstveni studija potvrđuje da je ovo razumna procjena, otkrivajući da oko dvije trećine zapadne populacije vjerojatno nedostaje magnezija (stanje koje se naziva hipomagnesemija). Većina zdravih ljudi može se nositi s kratkotrajnim nedostatkom, ali dugoročno možete primijetiti simptome kao što su:

  • Gubitak apetita
  • Mučnina ili povraćanje
  • Umor i slabost mišića
  • Grčevi u mišićima
  • Srčana aritmija
  • Utrnulost ili trnci

Ljudi s određenim zdravstvenim stanjima, poput Crohnove bolesti, celijakije i dijabetesa tipa 2, izloženi su većem riziku da postanu deficitarni u magnezijumu, kao i ljudi na određene lijekove (poput lijekova za kemoterapiju, nekih antibiotika, diuretika i inhibitora protonske pumpe).

Blagodati magnezija

Zdravstvene blagodati dodataka magnezija mogu biti široke, iako u nekim slučajevima nema dovoljno istraživanja koja bi definitivno mogla reći da je povećanje unosa pouzdan tretman. Magnezij može pomoći u poboljšanju sljedećeg:



Zatvor

Dopunski magnezij može regulirati vaše crijevo djelujući kao osmotski laksativ , uvlačenje vode u crijeva i olakšavanje pokreta. Magnezijev citrat i magnezijev hidroksid česti su primjeri osmotskih laksativa.

POVEZANO: Liječenje zatvora i lijekovi

Funkcija mišića

Ako patite od sindroma nemirnih nogu ili grčeva u mišićima, dodatak prehrani može vam pomoći. Nažalost, velik dio ovih savjeta je anegdotan; nekoliko pregleda studija koje ispituju vezu između magnezija i ublažavanja grčeva u mišićima, uključujući ovaj iz Cochranea , nisu pokazali jasne dokaze da su dodaci magnezija učinkoviti (malo istraživanja pokazuje da bi mogli biti korisni za trudnice, ali ne i za ostatak populacije.)



Migrena

Oboje Američko društvo za glavobolju i Američka zaklada za migrenu slažu se da dodaci magnezija mogu biti učinkoviti u smanjenju ozbiljnosti i učestalosti migrenskih glavobolja, vjerojatno zato što se pokazalo da osobe s migrenom imaju niže razine magnezija od prosjeka. Posljednjih godina čak je postao redoviti dio rutine preventivne skrbi mnogih oboljelih od migrene, posebno za one s menstrualne migrene .

POVEZANO: Liječenje migrene i lijekovi



Visoki krvni tlak

Magnezij ima vazodilatatorna svojstva. Što znači da može pomoći opuštanju krvnih žila i održavanju normalnog krvnog tlaka. Trenutni dokazi ukazuju na malo smanjenje krvnog tlaka dodatkom magnezija, što bi s vremenom moglo dovesti do boljeg zdravlja srca i niži rizik kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara. Na primjer, a 2016. pregled studija u Hipertenzija otkrili su da je prosječna dodatak od 368 mg dnevno tijekom tri mjeseca povezana s nižim razinama sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka.

POVEZANO: Kako prirodno sniziti krvni tlak



Inzulinska rezistencija

Prema NIH, nedostatak magnezija može povećati inzulinsku rezistenciju - često preteču razvoju dijabetesa tipa 2. A Metaanaliza iz 2007 objavljeno u Časopis za internu medicinu proučavao ulogu unosa magnezija u prevenciji dijabetesa tipa 2; gotovo sve razmatrane studije pokazale su da povećanje unosa magnezija za čak 100 mg dnevno može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Depresija i tjeskoba

Budući da magnezij doprinosi radu živaca, proučavana je i njegova uloga u prevenciji i liječenju neuroloških poremećaja. Prema a Studija 2018. godine u Hranjive tvari , nedostatak magnezija može biti odgovoran za veće incidence depresije, anksioznosti i kronične boli - a povećani unos može ublažiti neke simptome povezane s tim stanjima. Bilo je i nekih istraživanja koja su proučavala utjecaj magnezija na kvaliteta sna i nesanica , kao i njegove moguće koristi za djeca s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD).



Nuspojave magnezija

Magnezij se općenito smatra sigurnim. Prema Jeffreyju Fudinu, Pharm.D., Glavnom uredniku časopisa paindr.com , nuspojave dodataka magnezija - poput mučnine, povraćanja, ispiranja lica, pospanosti i letargije, smanjenog krvnog tlaka i srčanih abnormalnosti - obično se vide samo u vrlo visokim dozama iznad 5.000 mg dnevno.

Iako vjerojatno nećete uzimati dovoljno magnezija da biste imali nuspojave, moguće je da bi dodatak mogao stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate ili biti kontraindiciran za postojeće zdravstveno stanje. To uključuje:

  • Lijekovi koji se koriste za liječenje osteoporoze , Kao Fosamax , koji mogu imati smanjenu apsorpciju iz želuca kada se uzimaju s magnezijem. Ova dva lijeka trebala bi biti odvojena najmanje dva sata, kaže dr. Fudin. Inače, to može utjecati na zdravlje kostiju.
  • Određene klase antibiotika , uključujući tetracikline, poput doksiciklina, i kinolone, kao što su levofloksacin i ciprofloksacin. Doktor Fudin preporučuje uzimanje ovih antibiotika dva sata prije ili šest sati nakon magnezija kako bi se izbjegla bilo kakva interakcija.
  • Određeni diuretici koristi se za liječenje srčanih bolesti, poput amilorida, spironolaktona i triamterena, za koje dr. Fudin kaže da mogu uzrokovati da tijelo zadržava magnezij i da mogu izazvati opasno visoke razine ako ga također dopunjavate.

Konačno, osobe s čimbenicima rizika poput smanjene funkcije bubrega - uključujući starije odrasle osobe i osobe s dijabetesom - vjerojatnije će akumulirati opasno visoke razine magnezija, kaže dr. Fudin, pa bi magnezijum trebale dodavati samo pod nadzorom i nadzorom liječnika ili ljekarnik.

Vrste magnezija

Ako upotrebljavate dodatak magnezija u Googlu i vidite kako se pojavljuje desetak različitih sorti, moglo bi vam se činiti da vam treba diploma iz kemije da biste razlikovali svaku od njih.

Srećom, možemo vam ovo olakšati: sve je u vezi. Ovisno o tome s kojim se drugim elementima magnezij kombinira, neki oblici lakše apsorbiraju u krvotok od drugih - a to može promijeniti način na koji magnezij djeluje u vašem tijelu.

Različite mogućnosti formulacije važne su jer imaju različitu sposobnost apsorpcije iz crijeva u krvotok, kaže dr. Fudin. Neki su topljiviji u vodi u usporedbi s drugima i stoga se lakše apsorbiraju u krv, [dok] slabije apsorbirane soli magnezij ostavljaju u crijevima, gdje on postaje osmotski laksativ.

Lako se upija: Magnezij klorid, magnezijev citrat, magnezijev aspartat, L-treonat, laktat, glicinat, malat, orotat i taurat

Slabije se upija: Oksid i sulfat (koji se obično nanose na kožu, ali nema puno dokaza koji pokazuju da se i ona dobro apsorbira)

Najbolji dodaci magnezija

Na vama je i vašem liječniku da odredite koji dodatak magnezija biste trebali uzimati. No budući da je pronalaženje prave formulacije često pitanje vaganja koliko je dobro magnezij apsorbiran u vaš krvotok u odnosu na ono što želite ili trebate magnezij učiniti, možete razumno pretpostaviti odakle početi.


Usporedite dodatke magnezija
Formulacija Magnezij pomiješan sa Standardna dnevna doza Najbolje za liječenje Uzmi kupon
Magnezijev klorid(Robna marka: SlowMag) Elementarni klor

200-500 mg Žgaravica, zatvor, bolni mišići (aktualno) Uzmi kupon
Magnezijev citrat(Robna marka: Natural Vitality Calm) Limunska kiselina 300-600 mg (ili količina tekućine / praha preporučena na pakiranju) Zatvor, migrena,

promjene raspoloženja (mogu poboljšati anksioznost i depresiju)

Uzmi kupon
Magnezijev glicinat Glicin(amino kiselina) 300-600 mg Nesanica, tjeskoba, stres Uzmi kupon
Magnezijev laktat(Robna marka: Mag Tab SR) Mliječna kiselina 200-400 mg Blage probavne smetnje, niska razina magnezija Uzmi kupon
Magnezij L-treonat (robna marka: Magtein) Treonska kiselina 1.500-2.000 mg Neurološka pitanja, poput ADHD-a, demencije, anksioznosti, depresije Saznajte više
Magnezijev malat (robna marka: MagSRT) Jabučna kiselina 200-500 mg Kronična bol, umor, niska razina magnezija Saznajte više
Magnezijev orotat Orotska kiselina 200-500 mg Niska razina magnezija, kardiovaskularna podrška Saznajte više
Magnezijev oksid(Robna marka: Mag-Ox) Kisik 200-500 mg Žgaravica i probavne smetnje Uzmi kupon
Magnezijev sulfat(Robna marka: Epsom sol) Sumpor i kisik Oralna primjena : 2-6 žličica otopljeno u 8 oz vode (odrasli i djeca starija od 12 godina)

Lokalna upotreba : 2 šalice otopljene u galonu tople vode

Bolni mišići, ublažavanje stresa Uzmi kupon
Magnezij taurat goveda(amino kiselina) Do 1.500 mg Kardiovaskularna funkcija (može poboljšati razinu šećera u krvi i krvni tlak) Uzmi kupon

Napomena: Ovo su preporuke za prosječno doziranje koje pružaju proizvođači dodataka; najbolje je slijediti profesionalne medicinske savjete zdravstvenih radnika u vezi s doziranjem magnezija. Uvijek obavijestite svog liječnika o svim dodacima koje počnete uzimati.

Dodaci magnezija za djecu

Uvijek trebate razgovarati s dječjim pedijatrom prije nego što im date bilo kakve dodatke, ali magnezij u mnogim slučajevima može biti sigurna opcija za djecu s ADHD-om ili sindromom nemirnih nogu.

Magnezijev L-treonat dolazi u prahu prilagođenom djeci i može imati blagodati za mozak koje mogu pomoći kod ADHD-a, kaže dr. Patterson. Magnezijev oksid ili citrat mogu se koristiti za djecu sa sindromom nemirnih nogu ili djecu koja samo trebaju pomoć pri noćenju.

Po Klinika Mayo , preporučeni dodatak prehrani (RDA) za djecu do 3 godine je 40 do 80 mg dnevno, dok djeca u dobi od 4 do 6 godina mogu uzimati 120 mg, a djeca između 7 i 10 godina 170 mg. Međutim, vaš pedijatar može preporučiti veću ili manju dozu na temelju ukupnog zdravlja i simptoma vašeg djeteta.

Primjerice, dr. Patterson sugerira roditeljima starije djece da počnu s 300 mg magnezija i polako povećavaju količinu ako je potrebno. Međutim, doze od 500 do 600 mg mogu uzrokovati tekuću stolicu (što je znak da biste trebali malo smanjiti dozu). Ako vaše dijete ne voli piti dodatke magnezija, mnogi su dostupni u žvakaćim ili čak gumene formulacije .