Glavni >> Wellness >> Pronalaženje odgovarajuće doze melatonina: Koliko bih trebao uzeti za spavanje?

Pronalaženje odgovarajuće doze melatonina: Koliko bih trebao uzeti za spavanje?

Pronalaženje odgovarajuće doze melatonina: Koliko bih trebao uzeti za spavanje?Wellness

Ako ste jedan od 70 milijuna ljudi koji žive s poremećajem spavanja , vjerojatno ste se borili pronaći siguran i učinkovit način za bolji san noću. Pomagala za spavanje bez recepta , poput ZzzQuila i Unisoma, ne rade uvijek. U međuvremenu, uvlačenje u lijekove za spavanje na recept, poput Ambiena, nosi rizik ovisnosti (stvarajući drugi problem umjesto rješenja!).





Mnogim ljudima koji imaju problema sa spavanjem uzimanje dodatka melatonina prije spavanja čini se najboljom opcijom. Budući da suplementi sami po sebi nisu lijekovi, dostupni su bez recepta i često se smatraju prirodnim ili sigurnijim načinom liječenja nesanice. Ali je melatonin siguran za uzimanje? A kako znati koja je prava doza za vas? Evo kako to shvatiti.



Što je melatonin?

Melatonin (kuponi za melatonin | Što je melatonin?) Je hormon koji dolazi iz male žlijezde u mozgu zvane epifiza, čiji je primarni posao proizvodnja melatonina. Prema Društvo za endokrinologiju , melatonin regulira cirkadijske ritmove vašeg tijela ili sat koji vašem tijelu govori koje je doba dana i noći i što bi u to doba trebalo raditi svaki dan. (Zbog toga se svake večeri obično osjećate pospano u približno isto vrijeme.)

Normalno, razina melatonina raste noću. Ali mnogi ljudi ne proizvode ove više razine navečer, što znači da im tjelesni satovi ne šalju prave signale. Razlozi zašto su različiti; neki se ljudi muče da dobro spavaju kada imaju određena zdravstvena ili mentalna zdravstvena stanja, poput tjeskobe ili depresije , dok drugi svoju nesanicu mogu pratiti u situacijskim ili okolišnim uzrocima.

Prirodno oslobađanje melatonina može se promijeniti zaslonima mobitela, televizorima i jakim svjetlima u cijeloj kući, kaže Anjali Kohli, dr. Med., Internistica iz Houston Methodist Primary Care. Ostali uobičajeni uzroci uključuju poremećaje u ciklusu budnosti spavanja [poput onih] uzrokovane jet-lag-om ili radom u smjenama.



Nedovoljno stvaranje melatonina može dovesti do povremene neprospavane noći, ali također može uzrokovati primarne poremećaje spavanja poput nesanice, apneje u snu (o apneji tijekom spavanja), poremećaj spavanja u cirkadijalnom ritmu i sindrom nemirnih nogu. Kad nespavanje postane trajno, mnogi ljudi odluče uzeti dodatak melatoninukako bi povisili prirodnu razinu melatonina u svom tijelu.

Doktor Kohli kaže da melatonin ne sila ako spavate, ali ako ste u pravom okruženju - poput mračne, tihe i udobne sobe - to bi vam trebalo pomoći da se osjećate pospano i olakšati vam odlazak. Melatonin je održiva opcija za mnoge ljude koji imaju problema sa spavanjem i, iako ne djeluje svima, općenito se smatra učinkovitim.

Želite najbolju cijenu melatonina?

Prijavite se za upozorenja o cijeni melatonina i saznajte kada se cijena promijeni!



Doznajte upozorenja o cijenama

Trebam li uzeti u obzir uzimanje melatonina?

Prema Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NIH), postoji nekoliko scenarija u kojima biste mogli imati koristi od uzimanja melatonina za spavanje. To uključuje:

  • Doživljavanje jet-laga tijekom ili nakon putovanja kroz različite vremenske zone
  • Obavljanje smenskog posla koji remeti vaš ciklus spavanja
  • Imati privremene slučajeve anksioznosti povezane s događajima u vašem životu
  • Doživljavajući povremenu neprospavanu noć
  • Ima dijagnozu odloženog poremećaja faze spavanja i budnosti

Neki zdravstveni radnici također preporučuju da djeca koja imaju poteškoća sa spavanjem zbog drugih zdravstvenih stanja, poput poremećaja iz autističnog spektra i poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje, uzimaju melatonin - iako stručnjaci još uvijek nisu sigurni u sveukupnu sigurnost i učinkovitost ovog pristupa. The Američka pedijatrijska akademija (AAP) podsjeća roditelje da o upotrebi suplementa uvijek razgovaraju s djetetovim liječnikom, pogotovo jer je melatonin hormon i može utjecati na rast i razvoj djeteta koje nije u potpunosti sazrelo.



Nabavite karticu popusta na recept SingleCare

Nuspojave melatonina

Kao i bilo koji drugi dodatak prehrani, melatonin kod nekih može izazvati nuspojave - moguće nuspojave uključuju:



  • Mučnina
  • Glavobolja
  • Vrtoglavica
  • Pospanost

Prema neurologu Sveučilišta Missouri Health Care, Pradeepu Bolluu, dr. Sc., Pospanost može značiti ili pretjeranu pospanost noću ili mrzovoljnost sljedeći dan. Također dodaje da ometanje prirodnih znakova spavanja vašeg tijela može imati i drugu nuspojavu.

Redovito uzimanje hipnotičkih lijekova, svake noći, prigušilo bi vaš urođeni nagon za spavanjem, objašnjava dr. Bollu, koji dodaje da, iako ne znamo sa sigurnošću, to bi također moglo vrijediti za melatonin. Međutim, neka istraživanja sugerira da melatonin možda neće prigušiti ovaj pogon na isti način kao što to, na primjer, čini Ambien. Kad vaše tijelo prepozna više melatonina u tijelu, s vremenom počinje usporavati vlastitu proizvodnju melatonina. Stoga je poželjna kratkotrajna primjena dodatka melatoninu.



Koliko melatonina trebam uzeti?

Dodaci melatoninu dostupni su u širokom rasponu doza, od 1 miligrama do 10 miligrama, a mogu se uzimati u obliku tableta, otapajućih tableta, kapljica u tekućini ili čak u obliku gumija. Kako god uzeli, najbolje vrijeme za upotrebu melatonina je oko 30 minuta prije spavanja.

Ako nikada prije niste uzimali melatonin, počnite s malim i po potrebi napredujte. Za odrasle, dr. Kohli preporučuje započeti s dozom od 1 do 2 miligrama dnevno i povećati dozu za još 1 do 2 miligrama odjednom. Za djecu, AAP kaže da bi doza trebala ostati niska (između .5 i 1 miligrama), ne prelazeći 3 do 6 miligrama melatonina.



Maksimalna doza za odrasle iznosi od 5 do 10 miligrama. Ako to zvuči kao širok spektar normale, to je zato što je prava doza melatonina vrlo individualizirana. Doktor Bollu kaže da dok neki ljudi dobro reagiraju na 3 miligrama dnevno, drugima će možda trebati više ili manje. Ako smatrate da vam treba više od 5 miligrama, prvo trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s većom dozom. Što više melatonina uzmete, veća je vjerojatnost da ćete imati nuspojave.

Doziranja melatonina
Odrasli Djeco
Početna doza 1-2 mg dnevno 0,5-1 mg dnevno
Maksimalna doza 5-10 mg dnevno, pitajte liječnika prije nego što pređete 5 mg melatonina 3-6 mg dnevno

Vaš će liječnik također procijeniti vaš cjelokupni zdravstveni profil prilikom razmatranja sigurnosti veće doze. Prema NIH-u, djeca, starije odrasle osobe, trudnice i dojilje te osobe s epilepsijom ili drugim poremećajima napadaja trebaju uzimati ili male doze melatonina pod liječničkim savjetom ili nikako. Melatonin također može ometati neke lijekove , uključujući imunosupresive, oralne kontraceptive i antikoagulanse, da nabrojimo nekoliko.

Doziranje koje uzimate može ovisiti i o vašem razlogu uzimanja melatonina. Njegova uporaba u liječenju nekih vrsta migrene anksioznost se još uvijek proučava, ali mnogi ljudi smatraju da im uzimanje melatonina u različitim dozama pomaže u rješavanju ovih drugih zdravstvenih problema.

Postoje početne studije koje melatonin promatraju kao terapiju određenih poremećaja glavobolje i anksioznosti, posebno u vezi s kirurškim zahvatima, kaže dr. Kohli, iako naglašava da trenutno nema konsenzusa oko njegove upotrebe za ova pitanja, a studije o učinkovitosti u tijeku.

Je li sigurno uzimati melatonin svaku večer?

Nažalost, ovdje nema pravog odgovora kojem se vjerojatno nadate. Ne postoje dokazi koji nepobitno dokazuju da je dugotrajna primjena melatonina sigurna. Iako dodatak uglavnom nije povezan s ovisnošću, navikavanjem ili simptomima mamurluka, dr. Kohli kaže da ne predlaže uzimanje melatonina svake večeri zbog nedostatka dugoročnih kliničkih ispitivanja koja bi procjenjivala sigurnost kronične primjene.

Istodobno, ne postoje dokazi koji dokazuju noćnu upotrebu melatonina nije sef. Doktor Bollu ističe da je melatonin prirodni hormon koji ionako fluktuira u našem tijelu, što znači da je možda sigurniji od uzimanja lijekova na recept.

Međutim, to je mač s dvije oštrice: Budući da dodaci melatoninu nisu lijekovi, nisu regulirani američkom Upravom za hranu i lijekove (FDA). Ne postoji jamstvo za kvalitetu proizvoda koji kupujete ili količinu sastojaka na etiketi, za razliku od lijekova na recept. Farmaceut ili nutricionist možda će vam moći pomoći da pronađete proizvod proizveden od renomiranog proizvođača.

Napokon, teško je procijeniti koliko je melatonina previše. Čini se da nosi mali rizik od predoziranja; Nacionalno web mjesto za kontrolu otrova izvještava o nekoliko slučajeva kada su djeca i odrasli konzumirali izuzetno visoke doze melatonina i imali su malo ili nimalo nuspojava (osim akutne pospanosti). Moguće je da postoji smrtonosna doza melatonina, ali nitko ne zna što je to, jer nikada nije dokazano da previše melatonina uzrokuje smrt.

Uzimanje previše može povećati tipične nuspojave melatonina i može uzrokovati interakcije lijekova s ​​drugim lijekovima koje uzimate. Ako osjetite otežano disanje, bol u prsima, povišen krvni tlak ili ubrzani rad srca, potražite hitnu pomoć.

Posljednja napomena: Čak i zadržavanje unutar preporučenih granica melatonina moglo bi dovesti do dugoročnih nuspojava ili promjena u cirkadijanom ritmu. Drugim riječima, možda bi bilo zdravije na melatonin gledati kao na kratkotrajno rješenje problema sa spavanjem, koristi se samo povremeno , nego kao trajni flaster.

Uvijek je najsigurnije dopustiti da vaše tijelo prirodno zaspi, kaže dr. Kohli. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate kroničnih problema s padanjem ili spavanjem ... nesanica je vrlo složen problem i ponekad može ukazivati ​​na osnovne zdravstvene probleme.