Vodič za pomagala za spavanje: koje su vaše mogućnosti?

Zdravstvena edukacija

Tri su sata ujutro i satima se bacate. To je treći put da vas ovaj tjedan duh spavanja i očajnički tražite san.

Nisi sam.

80% ljudi kažu da imaju problema sa spavanjem barem jednom tjedno, prema 2018. godini Potrošačka izvješća pregled. S toliko mnogo ljudi koji se bore sa zatvorenim očima, ne bi trebalo predstavljati veliko iznenađenje da su pomagala za spavanje u procvatu. Američki kupci troše desetke milijardi dolara svake godine na sve, od biljnih dodataka do lijekova za spavanje na recept u potrazi za boljim snom.

Nedostatak sna ozbiljan je problem, ali stručnjaci upozoravaju da postoje prednosti i nedostaci svakog proizvoda za spavanje koji se prodaje. Mnogi nemaju puno znanstvenih podataka koji dokazuju njihovu učinkovitost. Treći ipak rade, ali s nuspojavama - poput jutarnjeg mrzovolje. I puno puta pomagalo za spavanje djeluje poput zavoja, maskirajući, ali nikada ne dosežući pravi korijen vašeg problema sa spavanjem. To bi mogao biti zdravstveni problem poput opstruktivne apneje u snu (poremećaj disanja povezan s spavanjem) ili sindrom nemirnih nogu (poremećaj pokreta povezan sa spavanjem). Neki poremećaji spavanja trebaju medicinsku procjenu i obično medicinsku intervenciju usmjerenu na problem.

Ne postoji pomoć za spavanje koja je 100% bez rizika, kaže Scott Kutscher, dr. Med , klinički izvanredni profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Stanfordski centar za znanost o snu . Ovi lijekovi mogu uzrokovati prekomjernu sedaciju ili, paradoksalno, učiniti da se ljudi osjećaju kao da uopće ne mogu spavati. Svi su različiti. A ono što nam nedostaje je razumijevanje pojedinačne neurokemije svake osobe i sposobnost da kažemo: ‘U redu, ovo je pravi izbor za vas.’

Koja je najbolja opcija za liječenje nesanice bez lijekova?

Nesanica se slabo definira kao poteškoće pri padu ili spavanju s pospanošću sljedećeg dana. Kroničnom nesanicom smatra se ako se javlja tri noći ili više tjedno tijekom tri ili više mjeseci. Stručnjaci za medicinu spavanja često predlažu kognitivno-bihevioralnu terapiju ljudima koji pate od nesanice i ne spavaju mirno. Točini se da postiže slične rezultate kao tablete za spavanje bez potencijalnih nuspojava, kaže Vishesh Kapur, dr. Med , profesor medicine na odjelu za plućnu medicinu, medicinu za kritičnu medicinu i medicinu spavanja u Medicinski fakultet Sveučilišta u Washingtonu .Terapija uključuje:

• Promjena načina razmišljanja o snu (npr., umjesto da se brinete zbog nedostatka sna, shvatite da svi s vremena na vrijeme imaju problema sa spavanjem).
• Vježbanje terapija opuštanja , poput dubokog disanja.
• Učenje dobre higijene spavanja , što može povećati vjerojatnost da ćete se dobro naspavati. Na primjer, ne pijte kofein navečer i držite svoju spavaću sobu na ugodnoj temperaturi.

Terapiju obično pruža klinički psiholog. Najbolje je potražiti onu koja ima pozadinu koja pomaže u promjeni navika spavanja.

Koje je najučinkovitije prirodno sredstvo za spavanje?

Na to je teško odgovoriti. Velike, dobro osmišljene znanstvene studije o prirodnim pomagalima za spavanje - koja se uglavnom sastoje od dodataka prehrani i bilju - malo su i rijetke. Mnoge tamošnje studije imaju neuvjerljive nalaze.

Također je važno napomenuti da američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne odobrava prirodna pomagala za spavanje, što znači da se ne podvrgavaju rigoroznim ispitivanjima sigurnosti i učinkovitosti kao drugi lijekovi. A budući da nisu regulirani, formulacije i potencija mogu se razlikovati od jednog do drugog proizvođača, pa čak i od jedne serije do druge.

Dobra vijest: Većina prirodnih lijekova, koji se lako mogu naći u trgovinama lijekovima, mješovitom robom i zdravom hranom, smatraju se sigurnima za kratkoročnu upotrebu, a nuspojave su rijetke. Kad se pojave, uglavnom se javljaju u obliku glavobolje i probavnih tegoba, poput mučnine, grčeva i proljeva.

Mnogi će ljudi možda moći koristiti pomagala za spavanje kratko vrijeme bez nuspojava, kaže dr. Kapur.Ali to ne mora nužno značiti da dugoročno nema nikakvih posljedica. Dugoročni rizici često nisu procijenjeni.

Ako želite probati prirodno sredstvo za spavanje, uvijek biste trebali prvo razgovarati sa svojim liječnikom, ali evo nekoliko popularnih mogućnosti.

Korijen valerijane

Korijen valerijane je biljka podrijetlom iz biljke valerijane koja se uzgaja u Europi, Sjevernoj Americi i Aziji. A pregled studija gledajući san i valerijanu, objavljeno u časopisu Recenzije lijekova za spavanje, nisu pronašli značajne razlike između valerijane i placeba, ni kod zdravih osoba niti kod osoba s općim poremećajima spavanja ili nesanicom.

Ipak, neki ljudi smatraju da je valerijana učinkovita - obično im pomaže brže zaspati. Nitko zapravo nije siguran kako to može djelovati (kad se to dogodi), ali istraživači misle da to može povećati kemikaliju u mozgu koja djeluje umirujuće. Korijen Valerijane ne preporučuje se trudnicama ili dojiljama ili onima koji uzimaju sedative poput antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti.

Melatonin

Melatonin je prirodni hormon koji proizvodi mozak. Povećava se noću, kao odgovor na tamu, a smanjuje se danju. Pomaže tijelu da regulira svoj ciklus spavanja i buđenja (koji se naziva cirkadijalni ritam), zbog čega se dodaci melatonina čine najučinkovitiji kod ljudi koji imaju problema sa spavanjem povezani s zaostajanjem u radu ili u smjeni. Čini se da dobro djeluje i kod ljudi koji imaju poteškoće s spavanjem (što se naziva latencija spavanja), kažu stručnjaci iz Penn Medicine u Philadelphiji. No budući da ima kratak život, što znači da ga tijelo brzo obrađuje, možda nije idealno za ljude koji se puno bude tijekom noći, kaže dr. Kutscher.

Melatonin može komunicirati s priličnim brojem lijekova. Nemojte ga uzimati ako uzimate tablete za spavanje, nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), kortikosteroide, sredstva za razrjeđivanje krvi, antipsihotike i / ili lijekove koji se koriste za liječenje depresije, anksioznosti ili povišenog krvnog tlaka. Budući da je njegov aktivni sastojak hormon, može imati učinke na reproduktivne hormone. Melatonin je ne preporučuje se za uporabu u djece ili u trudnica ili dojilja bez pristanka liječnika.

Magnezij

Magnezij je prehrambeni mineral koji se nalazi u lisnatom zelenilu, orašastim plodovima, grahu, cjelovitim žitaricama i drugoj hrani. To je neophodno za mnoštvo tjelesnih funkcija, uključujući san. Istraživanja o upotrebi dodataka magnezija kao pomagala za spavanje su ograničena, ali u jednom studija od 2012. starije osobe koje su uzimale 500 mg magnezijevog oksida svake noći tijekom osam tjedana mogle su brže zaspati i dulje spavati od ispitanika koji su uzimali placebo.

Smatra se da nedostatak magnezija može uzrokovati probleme u tjelesnom cirkadijanom ritmu i smanjiti razinu melatonina. Magnezij također pomaže povećati neurotransmiter GABA, koji vam pomaže da se osjećate opuštenije i smirenije. Dodatak magnezija može ometati apsorpciju lijekova poput antibiotika i može komunicirati s drugima, poput lijekova za krvni tlak. Pažljivo nastavi.

Koje je najbolje sredstvo za spavanje bez recepta?

Većina lijekova za spavanje koji se prodaju bez recepta jednostavno su prepakirani antihistaminici, ponekad s ublaživačima boli kao što su acetaminofen ili ibuprofen ( Tylenol PM i Advil PM ). Antihistaminici su lijekovi koji se obično koriste za liječenje simptoma alergije, ali koji imaju i neke sedativne učinke. Pomažu u promicanju pospanosti blokirajući kemikaliju zvanu histamin, koja igra ulogu u regulaciji budnosti. Ova OTC pomagala za spavanje lako su dostupna u ljekarnama i supermarketima.

Većina liječnika kaže da nema ništa loše u tome da povremeno uzimate antihistaminik koji će vam pomoći da zaspite. Ali, upozoravaju da vjerojatno nećete dobiti kvalitetan san koristeći jedan. Možete patiti od nuspojava, uključujući sutradan (bez osjećaja mamurluka), suhoću usta, osjećaj uznemirenosti, hodanja u snu i zbunjenosti, posebno ako ste stariji. Mnogi ljudi brzo stvore toleranciju na sedativne učinke antihistaminika, ponekad i za nekoliko tjedana.

Neki od antihistaminika koji se bez recepta najčešće koriste za spavanje su:

• Difenhidramin,nađeno u Benadril , Zzzquil , i Aleve PM , između ostalih
• Doksilamin sukcinat, pronađen u Unisom , Nyquil , i drugi

Antihistaminike ne smiju koristiti djeca mlađa od šest godina ili osobe koje imaju problema s disanjem poput astme, glaukoma, problema s mokrenjem (na primjer, povećane prostate), bolesti srca, visokog krvnog tlaka ili problema sa štitnjačom. Ako odlučite povremeno uzimati antihistaminik za spavanje, klonite se proizvoda s dodatnim sredstvom za ublažavanje boli, osim ako vam nije potreban.

Što će liječnik propisati za nesanicu?

Prije nego što propišete tabletu za spavanje, liječnik će vas htjeti procijeniti. Vaš liječnik može zatražiti da vodite dnevnik spavanja kako biste procijenili koliko spavate, koliko vam treba da zaspite itd. Možda vam se vadi krv kako biste vidjeli imate li medicinski problem koji stvara probleme sa spavanjem, poput bolesti štitnjače . Možda čak i preko noći napravite studiju spavanja kako biste lakše dijagnosticirali problem poput apneje u snu.

Ako vaš liječnik smatra da je tableta za spavanje prikladna za vas, prepisat će je na temelju vaših simptoma. Neke tablete za spavanje, kao npr Ambien i Sonata, radite bolje za one koji imaju problema sa spavanjem. Drugi, kao npr Lunesta i Restoril , najbolje su za one koji imaju problema sa spavanjem.

Općenito, tablete za spavanje su kratkotrajne, idealno za manje od dva tjedna.Najjasnija naznaka je za problem koji je privremen, kaže dr. Kapur. Na primjer, kada postoji tjeskoba ili stres oko nadolazećeg roka za rad. Dugotrajna upotreba može uzrokovati ovisnost, što otežava dobro spavanje bez upotrebe tableta. Tablete za spavanje nisu bez nuspojava, koje mogu uključivati ​​dnevnu pospanost, vrtoglavicu i, rijetko, spavanje u hodu / vožnji / jelu. Obično se propisuju sljedeće tablete za spavanje.

Benzodiazepini

Ovi se lijekovi već desetljećima koriste za rješavanje problema sa spavanjem. Rade na neurotransmiteru GABA, koji može imati smirujući učinak na mozak. Primjeri uključuju:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Nebenzodiazepinski hipnotici

Unatoč onome što naziv implicira, ovi lijekovi djeluju slično benzodiazepinima, pomažući u podizanju razine GABA u mozgu. Oni su usko ciljani na GABA receptore od benzodiazepina, pa imaju tendenciju da imaju manje nuspojava. Neka imena robnih marki uključuju:

• Sonata
• Lunesta

Antagonisti Orexin receptora

Riječ je o novoj klasi lijekova koju je FDA nedavno odobrila za pitanja spavanja. Pomažu u blokiranju oreksina, moždane kemikalije zbog koje se osjećate budno. Poput hipnotika koji nisu benzodiazepini, oni su selektivniji u svom ciljanju, pa dolaze s manje nuspojava. Trenutno dostupni antagonist oreksinskih receptora je Belsomra (suvorexant).

Što je općenito ne propisana za nesanicu? Lijekovi protiv anksioznosti poput Xanax ili Ativan . Iako smiruju, obično imaju više navika i možete stvoriti toleranciju prema njima. Skloni su i promjeni čovjekove arhitekture spavanja, kaže dr. Kutscher. Suzbijaju REM i dubokotalasni san, dvije faze koje su ključne za zdravlje tijela i uma.

Što treba uzeti u obzir prije uzimanja pomagala za spavanje

Pomagači u snu mogu biti dobra opcija za kratkotrajnu uporabu, ali najbolje je prije nego što ih isprobate potražiti savjet i upute liječnika.

Razmotrite ostale dodatke i lijekove koje uzimate —Čak i ako su bez recepta. Spajanje pomagala za spavanje s lijekovima za prehladu, poput Nyquila, ili određenih antidepresiva može uzrokovati opasno prekomjerno liječenje.

Ljudi koji uzimaju stimulanse vole Adderall , koji se koristi za liječenje poremećaja pažnje (ADD) i narkolepsije - nadmoćne dnevne pospanosti - često se žale na probleme sa spavanjem. Vaš liječnik može savjetovati pomoć za spavanje ili promijeniti vrijeme stimulansa kako bi minimalizirao noćne učinke. Drugim riječima, vaš će liječnik možda morati prilagoditi vaše lijekove i njihove doze.

Pitajte da li vaša dob ili stanje povećavaju vaš rizik . Mnogo pomagala za spavanje djeluje na hormone i moždane kemikalije, pa bi žene koje su trudne ili doje, djeca i starije osobe trebale biti posebno oprezne. Čak i ako spadate u neku od ovih kategorija, možda ćete i dalje moći uzeti pomoć za spavanje.

Dostupno je mnoštvo mogućnosti, kaže dr. Kutscher. Ključno je razumjeti koji lijekovi imaju najmanju interakciju sa stvarima koje se već uzimaju i osigurati da pacijent bude svjestan potencijalnih nuspojava. Uz pravilan tretman uskoro ćete bolje spavati.