Glavni >> Zdravstvena Edukacija >> Kako sigurno vježbati s visokim krvnim tlakom

Kako sigurno vježbati s visokim krvnim tlakom

Kako sigurno vježbati s visokim krvnim tlakomTrening za zdravstveni odgoj Rx

Tjelovježba je važna za naše cjelokupno zdravlje. Do prošlog prosinca vjerojatno ste bili spremni dobro se riješiti do 2020. godine i možda ste postavili neke zdravstvene ciljeve i vježbe za 2021. Ali što ako imate visok krvni tlak? Miješaju li se povišen krvni tlak i vježbe sigurno? Jesu li neke vježbe bolje od drugih i ometaju li lijekovi za krvni pritisak vježbanje?

Je li sigurno vježbati s povišenim krvnim tlakom?

Tjelesna aktivnost igra važnu ulogu u prevenciji i upravljanju visokim krvnim tlakom. Istraživanje iz Američko udruženje za srce otkrili su da je kod ljudi koji su vježbali četiri (ili više!) sata tjedno 19% manja vjerojatnost da će imati povišen krvni tlak od ljudi koji su bili manje aktivni. Ali, postoje neka posebna razmatranja ako već imate povišene brojeve.



Hipertenzija izazvana vježbom

Hipertenzija u vježbanju javlja se kada krvni tlak nenormalno raste tijekom vježbanja, prema Anne Doroba, dr. Med , fizijatar iz Orland Parka u državi Illinois. Normalni krvni tlak za odraslu osobu je manji od 120 sistoličkih (gornji broj) i manji od 80 dijastoličkih (donji broj).



Vježbanje prirodno uzrokuje porast krvnog tlaka, ali dr. Doroba kaže da se hipertenzija vježbanja javlja kada krvni tlak dosegne preko 210 sistoličkih vrijednosti u muškaraca, preko 190 sistoličkih u žena i preko 110 dijastoličkih u oba spola. To je faktor rizika za trajni, ozbiljni visoki krvni tlak čak i kad se odmara.

Lijekovi za krvni tlak

Oni s hipertenzijom također bi trebali biti svjesni toga lijekovi za krvni tlak mogu ometati vježbanje. Mnogi će antihipertenzivi, ako ne i većina, utjecati na reakciju krvnog tlaka i / ili puls, kaže dr. Doroba. Beta blokatori uzrokovat će sporiji puls, tako da vjerojatno nećete doseći ciljani puls. Diuretici i ACE inhibitori može rezultirati nižim krvnim tlakom nakon treninga.



Za aerobno vježbanje dobra je ideja započeti s kraćim vježbama intenziteta koji je izazovan, ali ne i premoćan i postupno se nadograđivati ​​tako da budete aktivni 30 minuta dnevno, nekoliko dana u tjednu. Ako uzimate beta blokator ili bilo koji drugi lijek koji utječe na puls, uvijek se polako hladite jer neki lijekovi mogu brzo smanjiti krvni tlak ako naglo prestanete vježbati.

POVEZANO: Koji je normalan puls?

Dodaci

Pokazano je da uz lijekove određeni dodaci utječu na krvni tlak. Minerali koje naše tijelo prima iz hrane ili dodataka koji su bili pokazalo se korisnim za krvni tlak uključuju kalcij, magnezij i kalij.



Neki popularni dodaci, međutim, mogu pridonijeti povišenom krvnom tlaku ili biti potencijalno štetni za one koji uzimaju lijekove za krvni tlak. Oni uključuju:

  • Kantarion je biljni lijek koji se ponekad koristi za liječenje depresije. Studije pokazuju da kantarion ubrzava metabolizam nekih lijekova; što bi moglo uzrokovati da lijekovi za krvni tlak izgube svoju učinkovitost.
  • Ginseng ponekad se koristi za povećanje razine energije i za njega se govori da je sredstvo za povišenje imuniteta, ali moglo bi prouzročiti povišenje krvnog tlaka.
  • Efedra je nekoć bio popularan dodatak za mršavljenje, ali ovaj je proizvod sada zabranjen u SAD-u Dokazano je da uzrokuje kardiovaskularne probleme, uključujući visoki krvni tlak, lupanje srca, pa čak i srčani udar.
  • Ehinaceja se najčešće koristi u borbi protiv infekcija, posebno prehlade i gripe. Također se pokazalo da utječe na način na koji se lijekovi metaboliziraju te bi ga trebali izbjegavati oni koji uzimaju lijekove za krvni tlak.

Ostali čimbenici rizika

Uvijek je dobra ideja da se obratite svom liječniku prije početka režima vježbanja.Vježbanje s hipertenzijom toplo se preporučuje sve dok osnovni krvni tlak nije jako visok, a pacijent nema visoko rizično stanje poput aneurizme krvnih žila, kaže Sonalna čandra Dr. Med., Docent Odjel za kardiološki medicinski centar Sveučilišta Rush u Chicagu.

Koje su najbolje vježbe za visoki krvni tlak?

Što se tiče visokog krvnog tlaka i vježbanja, aerobne aktivnosti preporučuju se za snižavanje krvnog tlaka, ali također su važne vježbe istezanja i jačanja snage.



Mnogo ovisi o stanju osobe na početku, ali umjereno kardiovaskularno vježbanje s polaganim hladnjacima za nekoga tko nije sjedio dobro je mjesto za početak, kaže dr. Doroba. Preporučuje hodanje, pa čak i neke intenzivnije aerobne aktivnosti poput trčanja i plivanja.

Što se tiče treninga snage, dr. Doroba preporučuje izbjegavanje teških utega koji uzrokuju Valsalvinu reakciju (kada zadržite dah i napregnete to uzrokuje povišeni krvni tlak). Uravnoteženi program - uključujući aerobne vježbe, treninge snage i istezanje - trebao bi biti dio svačijeg programa i može pomoći onima s hipertenzijom da poboljšaju svoje kardiovaskularno zdravlje, kaže ona. Samo započnite tamo gdje se osjećate ugodno, možda malo izazovno i napredujte.



Oni s visokim krvnim tlakom ne trebaju izbjegavati vježbanje, ali trebaju biti svjesni kada se pretjeraju.Redovito vježbanje pridonosi nižem krvnom tlaku, kaže dr. Chandra. Međutim, preporučujemo izbjegavanje vježbanja umjerenog visokog intenziteta ako se očekuje da će krvni tlak porasti iznad 190 mmHg pri vrhuncu vježbanja.

Pa, kako možete znati pretjerujete li tijekom vježbanja? Neki znakovi na koje morate paziti uključuju:



  • Osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
  • Mučnina ili povraćanje
  • Bol
  • Umor

Vježbe koje možda nisu najbolje za one s povišenim krvnim tlakom uključuju sve što je vrlo intenzivno tijekom kratkih vremenskih razdoblja, poput dizanja utega ili sprinta.

Koliko vježbanja trebate za snižavanje krvnog tlaka?

Promjene u načinu života mogu vam pomoćiniži krvni tlak zajedno s bilo kojim lijekovima koje vam liječnik može propisati. Pronađena je jedna studija da čak i relativno skromni porast tjelesne aktivnosti iznad razine sjedila može rezultirati klinički značajnim smanjenjem krvnog tlaka.



Prema Odjelu za zdravstvo i socijalne usluge , odrasli bi trebali težiti da dobiju najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) tjedno snažne aerobne tjelesne aktivnosti ili ekvivalentnu kombinaciju umjerenog intenziteta - i aerobne aktivnosti snažnog intenziteta zaoptimalne zdravstvene beneficije, uključujući snižavanje krvnog tlaka. Nekoliko medicinskih društava preporučuje najmanje 30 minuta umjerenog svakodnevnog vježbanja kako bi bilo korisno za krvni tlak, mršavljenje, kontrolu dijabetesa i zdravlje srca.

Uz vježbanje, prehrana također može utjecati na krvni tlak. Onima koji žele sniziti krvni tlak, dr. Chandra preporučuje DASH plan prehrane ,koji naglašava jesti s niskom razinom natrija oslanjajući se na svježu hranu, uključujući povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasno meso, mliječne proizvode s malo masnoća, sjemenke i orašaste plodove.

Treba znati i nekih namirnica koje mogu pridonijeti povišenom krvnom tlaku. Sol i umjetni konzervansi u hrani mogu potaknuti povišen krvni tlak putem endokrinih poremećaja i oslabljenog izlučivanja natrija, a alkohol također može pridonijeti povišenom krvnom tlaku kod nekih osoba, kaže dr. Chandra, koji dodaje: Ispravna prehrana može u najvećoj mjeri smanjiti rizik od nastanka razvijanje krvnog tlaka i izbjegavanje potrebe za lijekovima za krvni tlak, a u najmanju ruku smanjiti rizik od eskalacije u terapiji krvnim tlakom.

Tjelovježba je jedan od najboljih načina održavanja zdravog krvnog tlaka. Oni s hipertenzijom trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom koji im može pomoći u usmjeravanju na rutinu vježbanja koja će odgovarati njihovim potrebama.