Što su ugljikohidrati? Sve što trebate znati o ugljikohidratima

Wellness

Zamislite ovo ... Vozite se uokolo, tražite mjesto za večeru, a Olive Garden upada u oči. Domaćica nudi prijateljsku dobrodošlicu, ali možete se usredotočiti samo na znak pored sebe: Zdjela za tjesteninu koja nikad ne završava. Sjajno je. I prije nego što to shvatite, do pojasa ste u fettuccinu Alfredo, penne bolognese, lazanjama od tri sira i košaricama krušnih palica.

Odlazite siti i zadovoljni, spremni za drijemanje. Ali taj trbuh pun tjestenine dolazi s tijelom punim ugljikohidrata.

O ovom često makrenom makronutrijentu ne nedostaje oprečnih stajališta. Vjerojatno ste o njima čitali u blogovima za mršavljenje, preporukama za zdravu prehranu ili u srednjoškolskim udžbenicima o zdravlju, različitim izvorima koji bi ih mogli označiti kao sve, od glavnog krivca za debljanje do nezamjenjivog izvora energije. Ali što su zapravo ugljikohidrati? Što oni rade? Trebate li se napuniti ili držati distancu?

Ovo je osnovni vodič za ugljikohidrate, sve što vam je potrebno kako bi im osigurali zdravo mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani. Dakle, sljedeći put kad srušite tanjure od cjelovitih žitarica ili peciva, točno ćete znati u što ulazite.

Što su ugljikohidrati?

Za većinu ljudi pojam ugljikohidrati priziva slike slatkih poslastica, kruha i tjestenine. To je točno, ali vrste i funkcije ugljikohidrata puno su nijansirane. Ugljikohidrati su primarni izvor energije tijela. Oni su jedan od tri gradivna makronutrijenta u prehrani, zajedno s mastima i proteinima. Ugljikohidrati se nalaze u mnoštvu različitih namirnica, od škroba poput bijelog kruha do žitarica poput leće, do voća i povrća.

Na molekularnoj su razini građeni od ugljika, vodika i kisika, koji se na različite načine kombiniraju u jedan od dva spoja: aldehidi ili ketoni. Ti spojevi često tvore lance zvane polimeri ili polisaharidi. Dok probavni sustav radi na polimerima ugljikohidrata, enzimi ih razgrađuju na jednostavnu šećernu glukozu, koja se apsorbira u krvotok i dostavlja u tjelesne stanice. Te će stanice ili koristiti glukozu kao gorivo odmah ili će je pohraniti za kasnije.

Tri su glavne vrste ugljikohidrata:

Šećeri

To su ugljikohidrati u svom najosnovnijem obliku. Zovu se monosaharidi (jednostavni šećeri) i uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu. Hrana koja sadrži monosaharide često je slatkog okusa jer ih okusni pupoljci prepoznaju kao slatke. Jednostavni šećeri nalaze se u:

• Med
• Kukuruzni sirup
• Bombon
• Voće i voćni sokovi
• Nešto povrća

Kada se dva monosaharidna šećera povežu, oni tvore disaharide poput laktoze, saharoze i maltoze. Neki primjeri su:

• Stolni šećer
• Mliječni proizvodi
• Pivo
• Malo kruha
• Korijenasto povrće poput batata i mrkve

Škrob

Nisu svi ugljikohidrati slatki. Hrana poput kruha, tjestenine i žitarica bogata je polisaharidima - dužim lancima glukoze. Ti se ugljikohidrati često pohranjuju u mišićima ili jetri i kasnije pretvaraju da troše energiju, zbog čega ih sportaši izdržljivosti koriste za opterećenje ugljikohidratima, povećavajući unos ugljikohidrata prije velike utrke ili druge rigorozne tjelesne aktivnosti. Škrob se nalazi u:

• Bijeli ili integralni kruh
• Bijela ili smeđa riža
• Kvinoja
• Tjestenina
• Kukuruz
• Krumpir
• Kuskus
• Ostala hrana od žitarica

Vlakna

Prehrambena vlakna razlikuju se od druge dvije vrste ugljikohidrata (šećer i škrob) jer ih tijelo ne može probaviti. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva (otapa se u vodi) i netopiva (prolaze kroz neprobavljena). Tijelo koristi i pohranjuje druge ugljikohidrate kao energiju, ali vlakna imaju različite svrhe. Topiva vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i razine kolesterola, dok netopiva vlakna pomažu u probavnim procesima. Neki obilni izvori prehrambenih vlakana uključuju:

• Voće
• Povrće
• Grah i ostale mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Jedva
• Zobena kaša

Jednostavni nasuprot složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su posvuda. Postoje razne vrste koje se razlikuju u strukturi, funkciji i učincima na tijelo. Međutim, svi gore navedeni ugljikohidrati mogu se klasificirati kao jednostavni ili složeni. Kako? Sve je u vezi s njihovim molekularnim sastavom.

Jednostavni ugljikohidrati

To su izravno iz gornjeg odjeljka o šećerima. To su monosaharidi i disaharidi koje tijelo može prilično brzo apsorbirati, što uzrokuje povećanu razinu glukoze u krvi. Ljudi već dugo jednostavne šećere povezuju s navalom šećera, nakon čega slijedi krah. Međutim, studije su otkrile da konzumacija slatke hrane zapravo može uzrokovati kratkotrajni umor. Ovaj pad može biti popraćen razdražljivošću, vrtoglavicom, pospanošću, glavoboljom i drugim simptomima.

Prerađena hrana s dodanim šećerom poput slatkiša, bezalkoholnih pića, kukuruznog sirupa i slastica sadrži najmoćnije količine jednostavnih ugljikohidrata. No, ima ih i u određenom voću, povrću, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Složeni ugljikohidrati

Ovdje imamo polisaharide, produžene lance ugljikohidrata s dužim probavnim procesima. To su gore navedeni škrob i vlakna, koji se obično nalaze u žitaricama, voću, škrobnom povrću, mahunarkama i orašastim plodovima.

Složeni ugljikohidrati najčešće su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata, prema Claudii Hleap, RD, LDN, koja vodi privatna praksa u Philadelphiji. Teže se tijelo razgrađuje na pojedine molekule šećera i stoga imaju umjereniji utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulina u tijelu. Složeni ugljikohidrati imaju više dijetalnih vlakana, što je neophodno za zdravlje crijeva i upravljanje šećerom u krvi, kaže ona. Unatoč tome, Hleap tvrdi da sva hrana može umjereno ući u prehranu.

Dobri nasuprot loših ugljikohidrata

Prehrambeni hir s niskom razinom ugljikohidrata mnogim je ljudima dao zabludu da su svi ugljikohidrati loši. Iako ove dijete mogu nekima učiniti čudo, to ne znači da hranu tešku ugljikohidratima treba izbaciti uopće. Istina je da ugljikohidrati mogu biti i dobri i loši. Sve ovisi o izvoru.

Ugljikohidrati su nepotrebno okrnjeni, kaže Jo Lichten, Dr. Sc., RDN, wellness stručnjak i govornik i autor knjige Dr. Jo ‘Reboot . S obzirom na to da dvije trećine odraslih Amerikanaca sada imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su pretile, treba smanjiti. Na ugljikohidrate, da, i sve ostalo također. Ugljikohidrati nisu više ili manje odgovorni za probleme s kilogramima. Previše hrane i nedovoljno aktivnosti je.

Koliko ugljikohidrata treba čovjeku dnevno?

Prehrambene smjernice sugeriraju da bi ugljikohidrati trebali činiti 45% -65% zdrave prehrane - to je između 225 i 325 grama za standardnu ​​prehranu od 2.000 kalorija. Mozak energetski ovisi o glukozi, kaže Hleap. Stoga je neophodno da unosimo dovoljno ugljikohidrata da opskrbimo tijelo potrebnim.

Postoje razni izvori ugljikohidrata, neki bolji od drugih. One koje treba izbjegavati su prerađeni ili rafinirani ugljikohidrati koji su lišeni dijetalnih vlakana, vitamina i drugih hranjivih sastojaka. To uključuje bijelo brašno, bijelu rižu, peciva, peciva, tijesto za pizzu, bijelu tjesteninu, voćne sokove i većinu slastica. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite ugljikohidrate poput voća i povrća, graha, orašastih plodova, sjemenki, smeđe riže i kruha ili tjestenine od cjelovitih žitarica.

Dakle, unatoč onome što bi određene prehrane mogle sugerirati, jednostavno jedenje ugljikohidrata neće automatski uzrokovati debljanje. Ali pretjerane prazne kalorije iz rafiniranih ugljikohidrata mogu. Povećanje tjelesne težine manje je vjerojatno zbog pametnih izvora ugljikohidrata i nerafinirane hrane. Osobe s drugim zdravstvenim problemima, poput predijabetes ili dijabetes tipa 2, trebali biste biti posebno oprezni. Jednostavni, rafinirani ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks. Oni uzrokuju brze skokove u razini šećera u krvi, što dovodi do potencijalno ozbiljnih komplikacija. Vlakna, s druge strane, mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi kao i kolesterol .

Dijeta s malo ugljikohidrata i visoko ugljikohidratima

U posljednjem desetljeću mediji, poznate osobe, klubovi zdravlja i drugi, ugljikohidrate su označili kao ključ gubitka kilograma. Pitanje je rade li ove dijete ili su samo prolazni hir?

Dijeta s malo ugljikohidrata

Cilj ove prehrane je metaboličko stanje koje se naziva ketoza (dakle, keto dijeta ). Dramatičnim smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata, tijelo je prisiljeno pronaći drugi izvor goriva: masti. Ulaskom u ketozu, tijelo će sagorijevati zalihe masti, padajući razinu tjelesne masti. Često će dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ohrabriti kratkoročni rezultati jer izgube značajnu težinu vode i počnu gubiti masnoće. A dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi pomoći smanjiti nezdrav unos rafiniranih ugljikohidrata.

Neke studije su, pak, dijetu s malo ugljikohidrata povezali s većim gubitkom kilograma od tradicionalnih metoda kažu drugi da dugoročno omogućuju iste rezultate kao i pristupi uravnoteženoj prehrani. Oni čak mogu predstavljati određene nepoželjne nuspojave i, prema jedna nedavna studija , skratite životni vijek osobe.

Hleap upozorava protiv uklanjanja cijelog makronutrijenta u nastojanju da smršavite. Kad iz prehrane izbacite cijelu skupinu namirnica, kaže ona. Izlažete se riziku zbog prehrambenih nedostataka i s njima povezanih simptoma, uključujući moguću letargiju, slabost, mentalnu maglovitost, zatvor i / ili neuropatiju.

Lichten se slaže da su ugljikohidrati neophodni za cjelovito zdravlje. Kad ne jedete dovoljno ugljikohidrata, tijelo će protein koji jedemo pretvoriti u glukozu, kaže ona. Ali nažalost proteini nemaju iste hranjive sastojke kao ugljikohidrati, poput vitamina C, vitamina A, vitamina B i mnogih drugih. Proteini nemaju vlakana, što je važno za zdravlje probavnog sustava i prevenciju raka debelog crijeva.

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata

Suprotstavljajući se trenutnom mrežnom okruženju prehrane, jedna nedavna studija pokazali su da je prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća zapravo dala bolje rezultate mršavljenja. Naravno, ispitanici u ovom istraživanju nisu se slagali na krafnama i tjestenini. Umjesto toga, jeli su biljnu prehranu s puno prirodnih, složenih ugljikohidrata i vlakana. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na nezdravim, rafiniranim ugljikohidratima zapravo može postići debljanje i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i još mnogo toga. Zdrave prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata nisu imale isti publicitet kao njihovi kolege s niskim udjelom ugljikohidrata, ali ako se pravilno koriste, čini se da bi mogle biti zdravija dugoročna opcija. Napokon, velik dio nečije svakodnevne prehrane ionako bi trebao biti zdrav, nerafiniran ugljikohidrat. Dugoročno gledano, visoko kompleksnu dijetu s ugljikohidratima možda će biti lakše održavati od prehrane s vrlo malo ugljikohidrata.

Niste sigurni je li izvor ugljikohidrata zdrav ili nezdrav? Provjerite oznaku prehrane. Ne samo da sadrži popis ukupnih ugljikohidrata, već također pokazuje koliki dio tog ukupnog broja čine dijetalna vlakna, šećer i dodani šećer. Čuvajte se hrane koja ima visok udio šećera i dodanih šećera. S druge strane, bogata vlakna obično ukazuju na zdravije ugljikohidrate.

Zaključak: Uzmite svoju tortu, ali jedite je s pažnjom

Iako je internet zasićen člancima o ugljikohidratima, koji svi proglašavaju svoja čudesna rješenja (oni su loši, oni su dobri, jedu ih, ne jedu ih, itd.), Hleap drži da je sve u tome da uravnotežite prehranu i konzumirajući umjereno. Ne treba nešto okarakterizirati kao ‘dobro’ ili ‘loše’ ili u potpunosti ograničiti bilo što iz prehrane. 'Dijetalni mentalitet' često karakterizira ograničenje i krivnja, kaže ona. Mnoge dijetalne smjernice učinkovite su za mršavljenje, ali nisu održive, pa većina ljudi na kraju povrati svu izgubljenu težinu, ponekad čak i više nego što je izgubila.

Umjesto toga, ona predlaže ne dijetalni pristup, što znači da ne morate ništa ograničavati u prehrani, ali važno je dati prednost zdravoj hrani koja se osjeća ugodno i sito, kaže Hleap. Te su namirnice cjeloviti ugljikohidrati, voće, nemasni proteini i povrće bez škroba. Dakle, ako želite kolačić, uzmite ga! Ali većinu vremena jedite zdravo uravnotežene obroke i jedite pažljivo.