Kako zaspati kada ste u načinu preživljavanja

Wellness

Što je nesanica? | Uzroci nesanice | Anksioznost od koronavirusa | Kako problemi sa spavanjem utječu na vaše zdravlje | Lijekovi za spavanje

Ahhh, taj osjećaj usnuvanja ubrzo nakon što vam glava udari u jastuk. Doista su to stvari od kojih su snovi stvoreni. Ali, kad se san osjeća nemogućim - i nijedan vas ovac neće uspavati u miran san - to su stvari iz noćnih mora. Problemi sa spavanjem mogu dovesti do svih vrsta stresa, a stres može otežati dobivanje bilo kakvog shuteyea. Nesanica, posebno kada je uzrokovana tjeskobom, može biti začarani krug. Trenutno cijeli svijet ima jedan zajednički izvor zabrinutosti: globalnu pandemiju. Šanse su da ste doživjeli određenu razinu anksioznosti od koronavirusa, ali može li stres zbog pandemije povećati vaše šanse za nočno spavanje?

Što je nesanica?

Nesanica je poremećaj spavanja koji se karakterizira poteškoćama s uspavanjem ili spavanjem. To može uključivati ​​prerano buđenje i nemogućnost povratka u krevet ili nedostatak restorativnog sna. Drugim riječima, vrsta bacanja i okretanja ostavlja vas grogi ujutro. Šanse su da ako imate posla s nesanicom kada biste trebali spavati, oštećeno je i vaše dnevno funkcioniranje.

Zašto imam problema sa spavanjem noću?

Uzroka nesanice je puno. To bi mogla biti promjena u rasporedu ili jetlag povezan s putovanjem koji remeti vaš cirkadijski ritam. Ili, nešto tako jednostavno kao što je prejesti obrok prekasno navečer. Mnogi poteškoće sa spavanjem pripisuju premalo ili previše vježbanja tijekom dana. Korištenje zaslona blizu vremena za spavanje i okruženje za spavanje koje je svijetlo ili pretoplo također je povezano s nemirom.

Ako se zateknete kako budni ležite noću, a misli vam prolaze kroz glavu, dobar je znak da je vaša nesanica povezana sa stresom ili tjeskobom. Zabrinutost zbog posla, škole, novca ili veza može pokrenuti neprospavane noći, kao i traumatični događaji poput preseljenja, razvoda, smrti voljene osobe ili čak novog soja koronavirusa koji se širi svijetom.

Može li anksioznost od koronavirusa dovesti do nesanice?

Anksioznost može uzrokovati probleme sa spavanjem i dovesti do nesanice, objašnjava Nina Riggins Dr. Med., Izvanredni profesor neurologije na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. Ako ste zabrinuti da vaša anksioznost dovodi do problema sa spavanjem, anksioznost morate riješiti kod liječnika, kaže ona.

To također može dovesti do fragmentiranog sna - što znači da se budite više puta tijekom noći. Tijekom pandemije koronavirusa mnogi su ljudi prijavili uznemirujuće ili živopisne snove. Iako anksioznost može potaknuti noćne more, to je vjerojatnije zbog češćeg buđenja tijekom REM (sanjanja) sna, zbog čega se vjerojatnije sjećate svojih snova, prema HelpGuide .

Budući da je [the] pandemija COVID-19 glavni stresor u svijetu, što rezultira značajnim psihološkim, fizičkim, socijalnim i financijskim poremećajima, može rezultirati značajnim poremećajima spavanja samo po sebi ili kao dio poremećaja raspoloženja, kaže Svetlana Blitshteyn, MD, direktor tvrtke Klinika za disautonomiju i klinički docent neurologije na Sveučilištu na Medicinskom fakultetu Buffalo Jacobs. Doktor Blitshteyn također napominje da nesanica također može dovesti do depresije i tjeskobe - to je dvosmjerna ulica.

Prema jedna studija , koja je ispitivala utjecaje COVID-19 u Kini, problemi sa spavanjem porasli su nebom zbog anksioznosti zbog koronavirusa, dok su se anksioznost, akutni stres i depresija također značajno povećali. Za one koji su živjeli u provinciji Hubei, epicentru pandemije, i one koji su bili radnici u prvoj liniji tijekom COVID-19, slučajevi prijavljene nesanice bili su još teži. Studija izvještava da su tijekom vrhunca pandemije ispitanici izvijestili o porastu kliničke nesanice od 37%.

Utječe li nesanica na vaše zdravlje?

Kada imate problema sa spavanjem, to ne utječe samo na vaše raspoloženje. Nesanica vas može učiniti osjetljivijima na zaraze bilo kojim virusom koji se događa - bilo da se radi o prehladi ili COVID-19 - i otežati vam oporavak ako se razbolite. Dok spavate, vaš imunološki sustav oslobađa citokine. Ti proteini pomažu u promicanju sna, ali pomažu i u borbi protiv infekcija i upala. Kada manje spavate, vaše tijelo proizvodi manje, što utječe na vaš imunološki odgovor, navodi Klinika Mayo .

Ako vaša nesanica postane kronična, to vas može učiniti sklonijim opasnim događajima poput sudara automobila. Ili, povećajte svoj rizik za kronična stanja poput hipertenzije, dijabetesa, pretilosti, depresije, srčanog i moždanog udara. Drugim riječima, važno je poduzeti korake kako biste dobili z-e koje vaše tijelo treba prije nego što nedostatak sna uzrokuje zdravstvene probleme.

Kako mogu riješiti problem sa spavanjem?

Higijena spavanja prvi je korak koji našim pacijentima savjetujemo da vježbaju, kaže dr. Blitshteyn. Prirodni lijekovi za spavanje može uključivati:

1. Isključivanje zaslona prije spavanja. Bilo je povećanje vremena upotrebe tijekom pandemije, pa je ovo sada važnije nego ikad.
2. Izbjegavajte akcijske filmove, horor filmove ili vijesti prije spavanja —Posebno vijesti povezane s COVID-om! Drugim riječima, klonite se stresnog sadržaja koji bi noću mogao potaknuti tjeskobu.
3. Težak tehnike opuštanja i vježbe disanja u krevetu za smirivanje tjeskobnih osjećaja.
4. Osiguravanje odlazite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme , čak i ako ostajete kod kuće. Tijekom pandemije vremena buđenja mogla su se mijenjati sve kasnije, bez potrebnog jutarnjeg putovanja na posao. Promjena vremena spavanja i buđenja može poremetiti unutarnji sat vašeg tijela i otežati pokretanje sna.
5. Smanjivanje velikih obroka prije spavanja. Dobivanje COVID-19 postalo je uobičajena šala jer toliko ljudi to čini jedenje stresa ili grickanje više tijekom pandemije. Ako se prepustite udobnoj hrani, samo pripazite da to bude ranije tijekom dana.
6. Suzdržavanje od alkohola navečer. Stres povećava vašu mogućnost zlouporabe alkohola , a istraživanje SingleCare-a pokazalo je da 10% ispitanika pili više otkako se COVID-19 počeo širiti diljem SAD-a Možda ćete se osjećati umorno i opušteno, ali remeti kvalitetan san.

Ako ove promjene načina života ne pomažu kod problema sa spavanjem, dr. Riggins preporučuje kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) za anksioznost od koronavirusa ili dodatak melatonina kao pomoć u spavanju.

• CBT je oblik psihološkog tretmana koji studije pokazuju je učinkovit tretman za nesanicu. Fokusira se na poboljšanje vaše kvalitete života kroz promjenu vaših misli, stavova i uvjerenja. Razne studije pokazuju da je kognitivno-bihevioralna terapija učinkovit tretman za nesanicu.
• Melatonin prirodno se javlja u vašem tijelu, ali a dodatak melatoninu uzeta nekoliko sati prije spavanja može vam pomoći kada imate posla s nesanicom ili problemima sa zaspanjem. Melatonin može biti koristan i za spavanje i za glavobolju, objašnjava dr. Riggins. Melatonin ima više funkcija, jedna od njegovih važnih funkcija je reguliranje vremena spavanja.

POVEZANO: Kako pronaći pravu dozu melatonina

Ako ste isprobali sve ove strategije, a jeste još ako imate poteškoća sa uspavanjem, spavanjem ili se osvježite, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom. Čak i ako ne uspijete ući u ured, telehealth omogućuje [liječniku] da dobije izvrsnu povijest spavanja i adresira čimbenike koji doprinose i taloženje, kaže dr. Riggins, koji također preporučuje vođenje dnevnika spavanja.

Bilo da se radi o osobi ili na mreži, potražite pomoć koja vam je potrebna za odmor prije nego što počne utjecati na vaše zdravlje.