Kako smanjiti kolesterol s 12 promjena

Zdravstvena edukacija

Vrste kolesterola | Razina kolesterola | Kako smanjiti kolesterol | Koliko ima do tamo?

Kolesterol je voštana tvar slična masti koja cirkulira u vašoj krvi. Stvara ga jetra, ali također ulazi u tijelo putem neke od namirnica koje jedemo, posebno one s visokim udjelom zasićenih masti poput crvenog mesa, maslaca i prerađene hrane. Kolesterol se loše pogoršava zbog povezanosti sa srčanim bolestima, ali zapravo je neophodan za dobro zdravlje. Pomaže u izgradnji staničnih membrana i stvaranju hormona i vitamina. Ali previše svega može biti loše, uključujući kolesterol.

Kolesterol postaje problem kada se na zidovima arterija nakupe prekomjerne količine, što uzrokuje blokade koje mogu dovesti do srčanog i infarkta udarci . Visok kolesterol je uobičajeno, ali tiho stanje. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 93 milijuna Amerikanaca starijih od 20 godina ima povišen kolesterol , a mnogi to ne znaju.

Vrste kolesterola

Kolesterol se kroz vaš krvotok prenosi putem lipoproteina, čestica koje imaju holesterol iznutra, a proteine ​​izvana. Postoje tri vrste kolesterola:

1. Lipoprotein male gustoće (LDL) prenosi kolesterol koji se kreće iz jetre u krvotok. Poznat je kao loši kolesterol jer može začepiti i suziti krvne žile, što dovodi do kardiovaskularnih bolesti.
2. Lipoprotein visoke gustoće (ili HDL) nosi dobar kolesterol. Prelazi iz krvi natrag u jetru, gdje se razgrađuje.
3. Lipoprotein vrlo male gustoće (VLDL) nosi trigliceridi , masnoća (a ne kolesterol) koja može povećati rizik od srčanih bolesti ako su razine previsoke.

Što se smatra visokim kolesterolom?

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da sve odrasle osobe starije od 20 godina imaju svoje razina kolesterola provjerava se svake četiri do šest godina. To se postiže krvnim testom koji se naziva lipidna ploča. Ako imate određene čimbenike rizika za povišen kolesterol - primjerice, on djeluje u vašoj obitelji, pušite, imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate stanja poput dijabetesa ili autoimune bolesti - možda će vam trebati češći probir.

Ukupni kolesterol
Optimalno	Manje od 200 mg / dL
Granica VISOKO	200-239 mg / dL
Visoko	240 mg / dL i više

LDL
Optimalno	Manje od 100 mg / dL
Blizu Optimala	100–129 mg / dL
Granica visoka	130–159 mg / dL
Visoko	160 mgdL i više

HDL
Optimalno	60 mg / dL i više
Preniska	Manje od 40 mg / dL

Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća i krv

Sljedeća mjerna vrijednost koju morate biti svjesna je razina vašeg triglicerida. Većina masti u vašem tijelu sastoji se od triglicerida. Sve u svemu, zdrav raspon triglicerida je manji od 150. Mjerenje od 150-199 smatra se graničnim; 200 i više je visoko.

Je li moguće da vaš HDL, zdravi kolesterol, bude previsok, a vaš LDL, loši kolesterol, prenizak? Stručnjaci s klinike Cleveland kažu da, ali to je rijetko. Vrlo visoka i vrlo niska razina kolesterola mogu ukazivati ​​na određene zdravstvene probleme i treba ih istražiti. Niske razine LDL-a, na primjer, povezane su s depresijom i određenim vrstama moždanog udara. Visoka razina HDL-a povezana je s rakom.

12 načina za snižavanje kolesterola

Vaša razina kolesterola nije statična. Oni variraju ovisno o vašoj prehrani, razini aktivnosti, dobi i raznim drugim čimbenicima. Iako ne možete kontrolirati svaki čimbenik, puno toga možete učiniti da smanjite razinu kolesterola.

Promjene u prehrani

1. Povećajte topiva vlakna

Topiva vlakna su vrsta vlakana koja tvore gel kada se probave. Ovaj gel pomaže apsorbirati stvari poput kolesterola i masti u crijevima prije nego što se krenu u krvotok. Hrana bogata topivim vlaknima uključuje zob, ječam, voće poput jabuka, naranče i bobičastog voća te povrće poput klice brussel. Nedavno studija promatrajući odrasle osobe s blago visokom razinom kolesterola otkrilo je da su oni koji su jeli dvije jabuke dnevno tijekom razdoblja od osam tjedana mogli smanjiti razinu kolesterola. Klinika Cleveland primjećuje da jesti jednu i pol šalicu zobenih pahuljica dnevno može niži kolesterol za 5% do 8% . I dodatni bonus: Mnoga hrana bogata topivim vlaknima sadrži i polifenole, antioksidante biljnog podrijetla koji također mogu pomoći u snižavanju kolesterola.

2. Smanjite zasićene masti

Zasićene masnoće - koje se nalaze u stvarima poput crvenog mesa, slanine, maslaca, mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti i prerađene hrane poput pakiranih kolača i kolačića - mogu povećati razinu kolesterola čineći jetru manje učinkovitom u razgradnji kolesterola izvučenog iz krvi. AHA preporučuje da zasićene masnoće čine samo 6% vaših dnevnih kalorija. Stručnjaci preporučuju zamjenu zasićenih masnoća s više nezasićenih ili polinezasićenih masti zdravih za srce, što uključuje maslinovo ulje, avokado i većinu orašastih plodova.

3. Dodajte omega-3 masne kiseline

Neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina - za koje se smatra da smanjuju proizvodnju kolesterola i triglicerida u jetri - su masna riba (na primjer, losos, skuša i srdela), kao i orašasti plodovi i mljeveno sjeme lana. A pregled od 15 studija otkrilo je da je jedenje 4g omega-3 masnih kiselina dnevno smanjilo trigliceride za 25% do 30%, povećalo LDL za 5% do 10% i povisilo dobar HDL kolesterol za 1% do 3%. Što vjerojatno neće uspjeti? Uzimanje dodataka ribljeg ulja. Riblje ulje u velikim dozama može pomoći u snižavanju triglicerida, ali ne smanjuje LDL kolesterol, kaže Patrick Green, dr. Med , kardiolog iz UCHealth-a u Fort Collinsu, Colorado.

4. Izbjegavajte ili ograničite hranu za povišenje kolesterola

To uključuje:

• Masno meso, poput dobro mramoriranih odreska, slanine i kobasica, između ostalog
• Torte i kolačići koji se kupuju u trgovini, a koji se često rade sa zasićenim mastima
• Prerađena hrana poput krekera, hrenovki, delikatesnog mesa
• Maslac
• Hrana s visokim udjelom šećera i rafinirana ugljikohidrati (bomboni, gazirana pića, bijela tjestenina, bijela riža itd.), koji podižu LDL u vašem tijelu i smanjuju HDL. Što se tiče šećera dodanog u hranu, AHA to preporučuje žene dnevno ne unose više od 24 grama, a muškarci 36 grama .

Jedna važna stvar koju treba imati na umu: nemojte se uvijek zazirati od žumanjaka ili školjki. Iako su bogati kolesterolom, čini se da nemaju utjecaja na kolesterol u krvi i sadrže mnogo važnih hranjivih sastojaka.

POVEZANO: Kako započeti (i držati se) prehrane zdrave za srce

Promjene u načinu života

Promjene zdravog načina života ključne su za snižavanje kolesterola. Ali važno je napomenuti da će se količina smanjenja razlikovati od osobe do osobe i prema tome koliko su značajne promjene, napominje dr. Green.

5. Vježbajte

Redovito vježbanje poboljšava rad jetre i način na koji vaša jetra koristi masnoće. U jedna analiza 51 intervencije vježbanja u trajanju od 12 tjedana ili više, otkriveno je da aerobna tjelovježba (mislite trčanje, trčanje ili vožnja biciklom) povisuje HDL kolesterol u prosjeku za 4,6%, dok smanjuje razinu triglicerida za 3,7% i razinu LDL kolesterola za 5%. Ista analiza pokazala je da je trening s niskim do umjerenim otporom također učinkovit u snižavanju kolesterola. Ako možete smanjiti količinu masti u jetri stvarima poput prehrane i vježbanja, tada možete poboljšati način na koji jetra rukuje proizvodnjom lipida, komentari Ian Neeland, dr. Med , direktor prevencije kardiovaskularnih bolesti na Sveučilišnim bolnicama Harrington Heart & Vascular Institute u Clevelandu, Ohio.

6. Gubitak kilograma

Zbog načina na koji utječe na jetru i njezinu proizvodnju kolesterola, dodatna težina može povisiti trigliceride i smanjiti razinu HDL-a. To ne znači da ljudi koji su u normalnom rasponu tjelesne težine ili čak imaju prekomjernu težinu nemaju problema s kolesterolom. Ali općenito, kolesterol ima tendenciju puzanja kao i višak kilograma. Zapravo, istraživanja to pokazuju 60% do 70% ljudi s pretilošću imaju nezdrave profile kolesterola. Dobre vijesti? Čak i umjereno mršavljenje - samo malo 5% do 10% vaše tjelesne težine , neke studije sugeriraju - mogu imati učinke na snižavanje kolesterola.

7. Prestanite pušiti

Istraživači nisu točno sigurni zašto, ali u jedna studija objavljeno u American Heart Journal , ljudi koji su prestali pušiti godinu dana imali su oko 5% porast razine HDL-a, i to unatoč činjenici da su mnogi od njih dobili dodatnih 10 kilograma tijekom te godine.

Dodaci

Dodatak može pomoći u snižavanju kolesterola - ali operativna riječ je svibanj. Mnogi iza sebe nemaju dovoljno dobro izvedenih, znanstvenih studija koji bi podržali njihove tvrdnje. A suplementi u ovoj zemlji ne podvrgavaju se strogim testovima sigurnosti i djelotvornosti koje lijekovi moraju proći prije nego što izađu na tržište. Standardi čistoće i koncentracije sastojaka također nisu regulirani. Dno crta: Kupac pazite. Prije nego što uzmete bilo koji dodatak, razgovarajte sa svojim liječnikom.

8. Crvena riža kvasca

Crvena riža kvasca je proizvod od riže koji se fermentira s vrstom kvasca. Sadrži tvar nazvanu monakolin K, koja je kemijski identična aktivnom sastojku u lovastatinu [lijek koji usporava proizvodnju kolesterola u tijelu]. Može smanjiti kolesterol za 10% do 20%, ovisno o kvaliteti proizvođača, kaže dr. Green.

Lijekovi

Promjene u načinu života i prehrani neće uvijek dovesti kolesterol na zdravu razinu. Ako je to slučaj, liječnik vam može propisati lijekove. The AHA preporučuje lijekove za snižavanje kolesterola za ljude koji:

• Imaju 40-75 godina i imaju dijabetes
• Imati LDL kolesterol od 190 mg / dL ili više
• Su u dobi od 40 do 75 godina, imaju LDL očitanje od 70-189 mg / dL i imaju 5% –20% ili veći rizik od srčanih bolesti zbog otvrdnjavanja arterija u roku od 10 godina (liječnici izračunavaju rizik pomoću formule koja uključuje čimbenici kao što su dob, spol, povijest pušenja itd.)

9. Statini

Statini su lijekovi koji sprečavaju jetru da proizvodi kolesterol. Neki od najčešće propisanih uključuju Lipitor (atorvastatin), Crestor (rosuvastatin kalcij) i Zocor (simvastatin).

10. Inhibitori apsorpcije kolesterola

Lijekovi poput Zetia ( ezetimib ) sprečavaju crijeva da apsorbiraju kolesterol.

11. Sredstva koja vežu kiselinu na žuč

Lijekovi poput Prevalite (kolestiramin svjetlost) i Colestid (kolestipol) djeluju na crijeva, zbog čega se rješavaju kolesterola prije nego što pređe u krvotok.

12. PCSK9 inhibitori

PCSKP je protein stvoren u jetri. Ljudi s puno ovog proteina imaju tendenciju da imaju povišen kolesterol. Inhibitori PCSK9 relativno su nova klasa lijekova za snižavanje kolesterola, objašnjava dr. Green. Učinak imaju povećanje LDL receptora u jetri, koji zauzvrat uklanjaju LDL kolesterol iz krvi. Ti se lijekovi sami ubrizgavaju, obično svaka dva tjedna. Neki nazivi lijekova uključuju Praluent (alirokumab) i Repatha (Evolokumab).

Koliko je vremena potrebno za snižavanje kolesterola?

Dobra vijest je da se pravilnim terapijama - bilo da se radi o promjenama prehrane i načina života i / ili upotrebi lijekova - kolesterol može prilično brzo smanjiti. Obično čekamo tri mjeseca da vidimo maksimalne učinke, kaže dr. Neeland. No bilo s prehranom ili lijekovima, promjene obično možete doživjeti u samo tjedan ili dva.