Glavni >> Zdravlje >> Top 5 najboljih vježbi za leđa za išijas i bolove u donjem dijelu leđa

Top 5 najboljih vježbi za leđa za išijas i bolove u donjem dijelu leđa

vježbe za donji dio leđa





Oko 31 milijun Amerikanaca u bilo kojem trenutku ima bolove u donjem dijelu leđa. Kao država trošimo oko 50 milijardi dolara godišnje na bolove u leđima i išijas.



Pa što možemo učiniti sa svim tim dotjeranim leđima? Za borbu protiv bolova u donjem dijelu leđa liječnici preporučuju bolje držanje i vježbe istezanja i jačanja. Zamolili smo pilates i fitness stručnjakinju Kim MacKenzie da preporuči 5 najboljih vježbi za leđa kako bi spriječila bolove u donjem dijelu leđa. Kim je pionirka u svijetu zdravlja i fitnesa - ne samo da je Miss Norveške 2014., već je i WEGO -ova zagovornica zdravlja koja promiče zdrave slike tijela kod djevojčica i podiže svijest o poremećajima prehrane.

Ovogodišnja Miss Norwary također je predsjednica Strijelac tijela Stolica za istezanje leđa, stolica za jačanje jezgre koju možete koristiti kao stolicu i kao alat za istezanje i jačanje donjeg dijela leđa.


Vježba za leđa 1: Produženje leđa

Vježba produženja leđa



Ova je vježba izvrsna za jačanje mišića leđa bez previše napora.

Primarni mišićni fokus: ekstenzori kralježnice, jezgra, gluteus

~ Ležeći skloni, licem prema dolje, udahnite.
~ Izdahnite angažirajte svoju jezgru.
~ Udahnite, podižući prsa i noge od tla, savijajući leđa u produžetak.
~ Izdahnite, donji dio leđa u početni položaj.
~ Ponovite 5-7x

Dodatna opcija:
Dok je leđa u produžetku ...
~ Udahnite i otvorite ruke u T, poravnati s ramenima
~ Izdahnite i stisnite ruke u bokove, zahvaćajući latove (mišiće leđa)


Natrag Vježba 2: Premošćivanje

Vježba most na leđima

Ako vam je donji dio leđa ikada bio zategnut, onda je ova vježba za vas! Premošćivanje se fokusira na spinalnu artikulaciju, koja će vam pomoći rastegnuti kralješke pružajući vam olakšanje od zategnutog donjeg dijela leđa.

Primarni mišićni fokus: hamstrings, gluteus, core, paraspinals

~ Lezite licem prema gore na pod, sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Udahnite za pripremu.
~~ Izdahnite i polako uvucite zdjelicu.
~ Nastavite okretati kralježnicu s poda, podižući kukove, a gornji dio leđa i lopatice držite na podu.
~ Udahnite držati na vrhu mosta.
~ Izdahnite, spustite se kralježnicom jedan po jedan kralježak na pod natrag u početni položaj.
~ Ponovite 5-7x


Natrag Vježba 3: Daska

Vježba plank leđa

Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje cijelog tijela. Samo pazite da ovu vježbu izvodite ispravno tako da jako zategnete zdjelicu kako biste spriječili opuštanje križa, što bi učinilo ono što ne želite - pritisak u donji dio leđa.

Primarni mišićni fokus: Jezgra, pektoralni, stabilizatori lopatica, Latissimus Dorsi

~ Okrenuti prema tlu, spojite ruke ispred lica, stavljajući podlaktice na tlo u obliku slova V.
~ Vratite stopala natrag u položaj daske, držeći ramena izravno nad rukama, s zdjelicom uvučenom, jezgrom u zahvatu i poravnatim tijelom.
~ Zadržite i dišite barem 10 dugih udaha, uvlačeći trbuh i sve više uvlačeći zdjelicu svakim izdahom.


Vježba za leđa 4: Pas prema dolje

Vježba psećih leđa prema dolje

Često bol u donjem dijelu leđa može biti posljedica stegnutih tetiva. U Downward Dogu ne možete samo protegnuti leđa i ojačati ruke, već ste sposobni i protegnuti tetive tetive.

Primarni mišićni fokus: Istezanje kralježnice, stabilizatori ramena, hamstrings

~ Stojeći uspravno, stavite ruke na tlo, ispružite ruke ispred stopala otprilike dva do tri stopala.
~ Podignuvši zadnjicu prema nebu, pritisnite pete dolje u tlo. (Ako se ne mogu dodirnuti, to je sasvim u redu, samo uživajte u rastezanju.)


Vježba za leđa 5: Istezanje cijelog luka cijelog leđa

Potpuno istezanje leđa

Savijanje leđa ima brojne učinke na vaše tijelo, povećanu cirkulaciju i fleksibilnost, poboljšano držanje, pojačanu energiju i jača vaša leđa! Opustite se u ovom dijelu tijekom dana. Ako nemate Body Archer, možete se sagnuti unatrag preko loptice za vježbanje ili druge zaobljene površine.

Primarni mišićni fokus: Fleksibilnost kralježnice, jezgra, prsa i Psoas

~ Sjednite na ljuljajući rub Body Body Archera, otprilike 4-5 centimetara udaljeni od ruba, s nogama čvrsto postavljenim na pod i savijenim koljenima.
~ Udahnite, ušuškavajući zdjelicu dok polako okrećete kralježnicu prema The Body Archer -u, pazeći da kralježnica udobno pristaje uz luk The Body Archer -a (ili bilo koju zakrivljenu površinu koju koristite), držeći koljena savijena.
~ Pritisnite stopala u pod, ispravljajući noge, kako biste ljuljali The Body Archer unatrag kako biste produbili istezanje.
~ Ispružite ruke iznad glave, opuštajući se u istezanju.
~ Zadržite rastezanje i udahnite najmanje 10 dugih udisaja.


Pročitajte više iz Heavyja

VJEŽBA: 4-minutna rutinska tabata za sagorijevanje masti

Pročitajte više iz Heavyja

TRENING: Yoga Flow za mršavljenje

Pročitajte više iz Heavyja

5 najboljih vježbi za zadnjicu koje možete raditi kod kuće